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A importância da alimentação e prática de exercícios na quarentena

2020-04-09T13:48:38+00:00 abril 9th, 2020|Categories: Fitness, Nutrição|Tags: , |

Durante a quarentena, a prática de exercícios e uma alimentação saudável podem contribuir para o aumento da imunidade e para o combate à ansiedade.

A quarentena em decorrência do novo coronavírus foi uma quebra na rotina de todos nos. Academias estão fechadas, somos orientados à sair de casa o menos possível, nem mesmo aquele buffet livre onde você costumava comer a saladinha do dia está aberto.

Em momentos como este, pode ser difícil pensar em como ser saudável. Até porque, trancados em casa, é comum nos depararmos entediados. E, pior, tão comum quanto este sentimento, é tentar anestesiá-lo recorrendo a um doce, um chocolate, um jantar gostoso, ou até mesmo a uma cervejinha gelada.

Acontece que deveríamos fazer justamente o contrário. Mudar nossa percepção sobre o assunto, e usar a situação como um gatilho positivo: uma motivação extra para cozinhar e fazer exercícios!

É fácil falar, a gente sabe. Mas especialistas de diferentes universidades vem defendendo a importância de apostar na prática de exercícios e em uma alimentação saudável durante o confinamento.

Richard J. Simpson, professor associado nos Departamentos de Ciências Nutricionais, Pediatria e Imunobiologia da Universidade do Arizona, afirma em seu artigo “Exercícios, Imunidade e a pandemia do COVID-19”, que períodos de confinamento podem elevar os níveis de glicocorticóides, como o cortisol, e inibir muitas funções críticas do nosso sistema imunológico.

Além disso, também existem indícios de que o confinamento e as preocupações em decorrência da situação atual podem elevar nossos índices de ansiedade.

Embora alimentação e exercícios não funcionem exatamente como um escudo contra o vírus (que se espalha pelo ar e através do contato), ambas tem papel fundamental para auxiliar nosso sistema imunológico e até mesmo nossa saúde mental.

 

infografico alimentacao exercicios na quarentena

 

Sistema imunológico: o papel da alimentação e exercícios em tempos COVID-19

De uma maneira bem simplificada, podemos definir o sistema imunológico com um conjunto de células, tecidos, órgãos e moléculas que funcionam, em conjunto, como uma grande barreira de proteção. Esta função de defesa é essencial contra o desenvolvimento de infecções.

Embora ainda não existam muitas comprovações, e estejamos passando por um momento de mais especulações do que certezas, existe uma tendência que a infecção do vírus seja mais grave em pessoas com o sistema imunológico mais enfraquecido, como é o caso de idosos.

Em seu artigo apara a ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva), J. Simpson afirma acreditar que (embora ainda não exista comprovação científica para tanto) a prática de exercícios pode impulsionar o sistema imunológico, ajudando a minimizar sintomas ou até mesmo influenciar no tempo de recuperação caso a pessoa seja infectada pelo vírus.

Como ele mesmo afirma, possuir maiores índices de aptidão cardiorrespiratória, ajustados ao sexo e à idade da pessoa, e a prática regular de exercícios, de intensidade moderada a vigorosa, demostraram em estudos anteriores melhorar as respostas imunológicas à vacinação e de vários índices imunológicos em várias doenças, incluindo câncer, HIV, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

A alimentação percorre caminho semelhante. Embora até o momento não existam alimentos que “curem” ou “impeçam” alguém de ser contaminado pelo vírus, muitos estudos associam alimentos ao combate de outras doenças.

Por exemplo:

  • O pimentão vermelho, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, contém 211% do nosso valor diário de Vitamina C. E, agora segundo o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, a vitamina contribui para nossa defesa imunológica e pode reduzir o risco de funções respiratórias.
  • Alimentos ricos em Zinco, segundo Uma Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida no Hospital Geral de Massachusetts, também seriam uma boa escolha. O elemento tem alguns efeitos no combate a vírus, inclusive sendo utilizado para compor remédios para resfriado.

Ao final do texto vamos apontar outros alimentos indicados em pesquisas para fortalecer o seu sistema imunológico. Mas, antes disso, vamos falar de outra questão importante no confinamento: a saúde mental.

A saúde mental e a quarentena

Você sabia que o Brasil é o país com o maior número de ansiosos do mundo? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), nosso país possui 18,6 milhões de pessoas enfrentando algum transtorno relacionado à ansiedade. O equivalente a 9,3% da população.

Momentos de incerteza como este que estamos vivendo, trazem preocupações extras relacionadas à saúde, economia e até mesmo segurança. Claro que nós sempre nos preocupamos com isso, mas agora ganhamos novos motivos para tanto. O que pode funcionar como gatilho para os sintomas dos transtornos de ansiedade, ainda mais trancados em casa sem ter o que fazer.

Por exemplo, a Behup, startup de tecnologia, constatou em uma pesquisa que 53,8% dos entrevistados afirmaram estar um pouco mais ou muito mais estressados na quarentena, e 60,3% um pouco mais ou muito mais ansiosos. Já a Benefi, afirma em artigo que a pesquisa pelo termo “Ansiedade” atingiu seu pico em território brasileiro na semana entre 22 e 28 de março, quando comparado com os últimos meses.

Neste sentido, se preocupar com a ansiedade durante o surto do coronavírus e sua quarentena tornou-se mais do que essencial. Mas onde entram os exercícios e a alimentação nesta história?

Se o confinamento aumenta a ansiedade, o que alimentação e exercícios tem a ver com isso?

Basicamente tudo: saúde e alimentação exercem um papel importantíssimo no combate à ansiedade! O portal Zenfy, por exemplo, tem um artigo para cada assunto. Recomendamos muito leitura.

Segundo o Ministério da Saúde, a prática de exercícios e uma alimentação saudável contribuem para manter a saúde mental em dia. Além de reduzir os riscos de problemas como hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e a depressão.

Quando fazemos exercícios, liberamos diversas substâncias para nossa corrente sanguínea que a aumentam a sensação de bem-estar e prazer. Entre estas substâncias, a endorfina, em especial, reduz tanto o stress quanto à ansiedade. Ela é produzida no cérebro durante e após a prática de exercícios.

Quanto à alimentação, Uma Naidoo ainda afirma em seu artigo para Harvard Health Publishing que muitos nutrientes em alimentos mostraram reduzir a ansiedade ou estimular a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina. A seguir vamos nos aprofunda no assunto.

O que comer para combater a ansiedade da quarentena e aumentar nosso sistema imunológico

Antes de mais nada, é fundamental destacar a importância de contar com um profissional de nutrição. Nossos corpos são diferentes, nossas escolhas alimentares são diferentes. Alguns podem possuir intolerância a determinado ingrediente. Enfim, nossos corpos reagem de maneira diferente conforme nossas escolhas.

Mas algumas dicas são universais. A primeira delas é sempre a mesma: evite alimentos ultra processados, com açúcar em excesso, congelados industrializados. Enfim, dê prioridade para tudo que é natural. Prefira “comer comida de verdade”.

Nesta busca por ingredientes naturais, alguns em específicos podem exercer papel importante no combate à ansiedade e no fortalecimento do seu sistema imunológico. Em seu artigo, Uma Naidoo destaca as seguintes escolhas:

  • Frutas cítricas e pimentões vermelhos são ricos em vitamina C. Já que alguns estudos apontam que esta vitamina apoia o sistema imunológico.
  • Especiarias como gengibre, alho e açafrão.
  • Alimentos ricos em zinco, como ostras, mexilhões, castanha de caju, fígado, carne bovina e gemas de ovos. Como falamos anteriormente, o zinco teria efeito no combate a alguns vírus
  • Alimentos ricos em magnésio, como leguminosas, nozes, sementes, verduras, e grãos. Estes, podem tanto ajudar uma pessoa a se sentir mais calma quanto fortalecer sua imunidade.
  • Peixes gordurosos, como o salmão, que contêm ômega-3. Estudos mostraram que o ômega-3 pode ajudar a reduzir a ansiedade.
  • Alimentos ricos em probióticos, como picles, chucrute, missô e kefir.

A doutora ainda destaca a importância de adicionar alimentos ricos em antioxidantes. Fazendo referência a um artigo da CNBC, ainda podemos destacar alimentos como brócolis (rico em Vitamina C), Grão-de-Bico (rico em proteína e zinco), Morango (rico em Vitamina C), Cogumelos (rico em Vitamina D) e Espinafre (rico em Vitamina C e Vitamina A).

Como fazer fazer exercícios em casa?

Esta é a parte mais fácil! Tudo é uma questão de perspectiva.

Se você não pode ir na academia, pelo menos está livre do trânsito, e não precisa se arrumar para ir até lá. Se você era adepto da corrida, pode optar por alguns outros exercícios aeróbicos enquanto a quarentena não passa, e se manter “aquecido”. Ou mesmo se arriscar em uma nova modalidade.

Neste sentido, o Youtube é o nosso melhor amigo. A plataforma está repleta de canais especializados em diferentes categorias, com ótimos exercícios para você fazer em casa. Além disso, muitos profissionais locais se viram obrigados a se arriscar neste novo universo online, criando lives e vídeos nas redes sociais. Valorize as pessoas que estão perto de você!

Vamos começar?

Para começar a se exercitar em casa, recomendamos nosso artigo “Coronavírus: é possível manter uma rotina de exercícios em casa?”, com dicas, cuidados e links de vídeos para assistir.

Dicas extras!

Bom, a essa altura você já entendeu que as atividades físicas e uma boa alimentação vão te ajudar e muito a enfrentar este momento louco que estamos vivendo. Por isso, para finalizar, deixamos aqui uma lista de outros artigos que escrevemos, ou de blogs que confiamos, que estão relacionados direta ou indiretamente com o tema. Confira:

Rotina de trabalho e alimentação saudável: é possível conciliar?

5 receitas fitness para jantar com muito sabor

5 receitas fitness para almoçar em casa e no trabalho

Coronavírus: controlando a ansiedade diante do desconhecido

Filhos: o reflexo positivo da quarentena na ansiedade infantil

Como se divertir com seus filhos em tempos de quarentena

Dieta Fitness: O que é, dicas e alimentos para quem treina

Então é isso: boa leitura, bons exercícios e bom apetite! Conte com o Ciência Fitness sempre que precisar de dicas sobre alimentação saudável e prática de exercícios.

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