agachamento bulgaro

Agachamento búlgaro: para que serve e como fazer?

Saiba tudo sobre o agachamento búlgaro a partir da seleção exclusiva do Ciência Fitness

 

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes quando se trata de atingir um bumbum durinho. Além do agachamento clássico, existem variações da modalidade: agachamento isométrico, com TRX, agachamento sumô etc.

Hoje, vamos trazer tudo o que você precisa saber sobre o agachamento búlgaro. Por exemplo: você sabia que essa variação de exercício sobrecarrega pouco a parte lombar da coluna e, por isso, é considerada segura?

Essa e outras explicações você acompanhará no texto de hoje. Boa leitura!

 

Agachamento búlgaro: como fazer?

 

agachamento búlgaro

 

Apesar de visualmente parecer um exercício simples, o agachamento búlgaro exige bastante força e concentração em sua execução. Além disso, conforme trouxemos no início desse post, é a variação de agachamento mais efetiva e segura em relação ao agachamento tradicional.

Sim, uma variação que parece ser extremamente difícil e, talvez, desajeitada, é a mais segura. E a gente explica: uma vez que o exercício é feito com uma perna de cada vez, o agachamento búlgaro provoca pouco estresse na região lombar.

Dessa forma, essa modalidade de agachamento torna-se ótima sobretudo para quem possui determinados problemas na coluna.

 

Afinal, como fazer o agachamento búlgaro?

 

De modo geral, sua realização é bastante simples: de pé e de costas para um banco, segure um haltere em cada mão e apoie o peito do pé de uma das pernas no banco. Com a coluna ereta, agache devagar com a perna que ficou no chão, até que ela fique paralela ao chão. Após, levante e retorne lentamente à posição inicial. Faça todas as repetições que desejar em uma das pernas e, em seguida, troque de lado.

 

Para que a visualização fique mais fácil, assista a um vídeo com o agachamento búlgaro:

 

4 dicas para uma execução perfeita

 

Mesmo que o agachamento tenha movimentos simples, é comum que aconteçam alguns erros. Confira algumas dicas para atingir bons resultados com essa modalidade de exercício:

  • Mantenha o equilíbrio durante toda a execução. Se for preciso, use uma base como apoio;
  • Joelhos sempre alinhados às pontas dos pés;
  • Seu tronco sempre deve estar ereto, certo? Essa é uma maneira de manter o equilíbrio, inclusive;
  • Seu quadril precisa estar alinhado e posicionado ao meio, entre os dois pés. Além de manter o equilíbrio, evita lesões.

 

Além disso, conversamos com a personal trainer Ivone Martins, que elencou 5 pontos para levar em consideração antes de praticar o agachamento búlgaro:

 

precauções agachamento búlgaro

  • 1 – Seu agachamento e seu afundo já estão em boa amplitude?
  • 2 – Você já consegue fazer o afundo com o máximo de amplitude e equilíbrio?
  • 3 – Sua mobilidade de quadril, joelho e tornozelos estão em dia?
  • 4 – Como está a sua consciência corporal?
  • 5 – Você consegue fazer as transferências de força nos pés na hora da descida e na subida?

O Búlgaro é um excelente exercício, mas é preciso ter a ciência de que não é um agachamento para iniciantes. (Prof Ivone Martins)

E para conferir mais dicas sobre o agachamento búlgaro, é só assistir ao vídeo abaixo:

 

 

Enfim, o agachamento búlgaro é uma excelente opção para fortalecer as coxas e os glúteos. Aliás, você sabia que o Ciência Fitness tem um post completo com exercícios para glúteos? É só clicar aqui para conferir.

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