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Carboidratos simples e complexos: entenda as principais diferenças

2020-02-07T15:44:00+00:00 fevereiro 7th, 2020|Categories: Nutrição|Tags: |

Entenda as diferenças entre carboidratos simples e carboidratos complexos, exemplos de alimentos e qual tipo é mais indicado para a sua dieta.

Os carboidratos (também chamados de glicídios) são uma fonte rica de energia e estão presentes nos mais diferentes tipos de alimentos, principalmente de origem vegetal. Este nutriente é utilizado como fonte de energia pelos sistemas vivos, auxiliando na formação de estruturas das células e na composição do DNA e RNA.

A Sociedade Brasileira de Diabetes destaca que os carboidratos podem ser divididos em três tipos: açúcares, amidos e fibras.

  • Açúcares como, por exemplo, a sacarose, frutose e lactose. O mais conhecido é a sacarose (açúcar branco ou o mascavo) proveniente da cana-de-açúcar. Já a frutose está presente, de forma natural, nas frutas e no mel. Por sua vez a lactose, diferente de outras fontes, está presente no leite de vaca e de outros mamíferos (origem animal).
  • Amidos, que podem ser encontrados, por exemplo, em cereais (e seu derivados), tubérculos e raízes (batatas e inhame); leguminosas (como feijão e soja).
  • Fibras, são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo humano, sendo eliminadas diretamente através das fezes e podem ser encontradas, por exemplo: frutas, vegetais, cereais integrais, feijões, castanhas, dentre outros. 

Porém, uma outra forma de dividi-los é entre carboidratos simples e carboidratos complexos. Essa é uma divisão que leva em consideração a composição química dos diferentes carboidratos, dividindo-os entre simples e complexos.

Entendendo o que são os carboidratos simples

Como revela o próprio nome, são aqueles carboidratos cuja a composição química é mais simples, além de possuírem alto índice glicêmico. Por isso, são digeridos rapidamente pelo organismo. Quando esse tipo de alimento é digerido, suas moléculas de carboidratos são rapidamente absorvidas gerando, desta forma, um pico glicêmico e seguido pela presença de insulina dentro do organismo. Esses altos níveis de insulina fazem com que o corpo entenda que há excesso de carboidrato no corpo e, assim, eles são “retirados” de circulação e armazenados em forma de gordura, podendo gerar o famoso “ganho de peso”.

Ou seja, no geral, este tipo de carboidrato é menos indicado para aquelas pessoas que estão direcionando uma alimentação para a perda de peso. Porém, para atletas e esportistas, esse tipo de carboidrato deve fazer parte da alimentação. Em um outro post, abordamos a questão da ingestão de carboidratos antes dos treinos.

Exemplos de carboidratos simples nos alimentos

Alguns exemplos de alimentos que têm a presença de carboidratos simples na sua composição:

  • Pão branco;
  • Açúcar refinado;
  • Macarrão;
  • Refrigerantes;
  • Chocolates;
  • Pipoca;
  • Suco de laranja;
  • Arroz branco;
  • Alimentos processados de uma maneira geral.

A Pesquisa de Orçamento Familiar 2017-2018 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) destacou o aumento do consumo de “alimentos preparados” (alimentos industrializados) pelas famílias brasileiras ao longo dos últimos anos. Aumentou de 2,3% (2002-2003) para 3,4% (2017-2018) do percentual da despesa média mensal em relação a esse grupo de produtos. Ou seja, o brasileiro tem consumido mais produtos industrializados que, na maior parte das vezes, são compostos por produtos com um grande percentual de carboidratos simples.

E o que são os carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos também são conhecidos como carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles são caracterizados por apresentarem uma estrutura química complexa e podem serem encontrados em alimentos ricos em outros nutrientes e fibras. Ou seja, eles acabam tendo uma digestão e absorção mais lenta por parte do organismo. Como a glicemia não sobe de uma única vez, o corpo pode utilizar este alimento como fonte de energia por um tempo maior, sem a necessidade de converter o excesso em gordura.

No geral, este tipo de carboidrato é mais indicado para quem tem como objetivo perder peso, devido a sua característica de ser digerido mais lentamente e gerando uma sensação de saciedade por mais tempo.

Exemplos de carboidratos complexos nos alimentos

A seguir destacamos alguns alimentos ricos em carboidratos complexos.

  • Alimentos integrais, como arroz, pão, macarrão e biscoitos;
  • Iogurte desnatado;
  • Batata-doce;
  • Grão de bico;
  • Feijão preto;
  • Aveia;
  • Mandioca.

Qual tipo de carboidrato é melhor para minha dieta?

Não existe uma resposta direta. Como já falamos em inúmeros posts, cada pessoa é única. E é fundamental levar em consideração tais particularidades quando se fala de uma alimentação saudável e equilibrada.

Porém, respondendo de maneira mais generalista, depende do objetivo de cada um. Por exemplo, se você é uma pessoa que está buscando uma alimentação mais equilibrada com o intuito de manter ou perder peso, obviamente que se deve evitar os carboidratos simples, pois eles dificultam o emagrecimento. Nesta situação, consumir carboidratos complexos moderadamente e com acompanhamento profissional, certamente contribuirá para o alcance do objetivo. As dietas low carb podem ser interessantes de serem seguidas, mesmo que não integralmente e de maneira tão rígida.

Já para aqueles indivíduos que fazem treinos de explosão, ou uma atividade física extremamente extenuante, é possível fazer uma rotina alimentar com a presença de ambos carboidratos (simples e complexos), de acordo com os exercícios.

Resumindo, a grande dica é seguir uma alimentação balanceada, assim como o acompanhamento de um profissional.

Gostou do nosso conteúdo sobre carboidratos simples e carboidratos complexos? Que tal ler nosso outro post sobre Dieta low carb: alimentos permitidos, dicas e cuidados? Fique por dentro dos assuntos e tendências sobre o mundo fitness e acompanhe sempre nosso blog.

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