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Como ganhar massa muscular e otimizar seu treino

2021-04-25T15:15:16+00:00 abril 25th, 2021|Categories: Fitness|Tags: , , , |

Entenda o que é e como ganhar massa muscular, como a genética pode influenciar o seu ganho e veja outras dicas

 

Ganhar massa muscular é o desejo de muitas pessoas que seguem uma rotina de treino fitness, não é verdade?

Mas você sabe o que é massa muscular? As diferenças entre massa muscular e massa magra? Como a genética e o biotipo podem influenciar os resultados?

No post de hoje vamos responder a essas perguntas.

Gostou?! Vamos lá, então!

 

 

 

O que é massa muscular?

 

Antes de falarmos como ganhar massa muscular, é necessário entender alguns conceitos: massa muscular, massa magra e massa gorda.

 

 

O que é massa muscular?

 

A massa muscular representa o conjunto de, aproximadamente, 639 músculos que compõem o corpo humano.

O ganho de massa muscular decorre dos estímulos realizados pelos exercícios físicos, principalmente pela musculação. A alimentação correta também é importante para alcançar esse resultado.

Outro ponto importante para destacar: a massa muscular faz parte da massa magra.

 

 

E o que é massa magra?

 

Já a massa magra é formada por:

  • Músculos;
  • Ossos;
  • Órgãos;
  • Líquidos corporais.

Ou seja, não engloba a gordura corporal (massa gorda).

Os benefícios de desenvolver a massa magra vão muito além dos fatores estéticos, pois também tem influência na saúde e bem-estar do indivíduo.

 

 

E a massa gorda?

 

Toda a gordura presente no organismo representa a massa gorda. Porém, não pense que ela é uma coisa ruim: na quantidade adequada, ela tem diversas funções como, por exemplo, proteger nossos órgãos.

Porém, quando há excesso de massa gorda, isso pode prejudicar nossa saúde.

 

 

 

Questão genética para o ganho de massa muscular: influencia ou não influencia?

 

Para quem está treinando para ganhar massa muscular, é muito comum a dúvida: afinal, a genética influencia ou não o resultado? Sim, a questão genética tem influência, mas cuidado para não usar isso como justificativa para não se empenhar em relação ao seu objetivo.

Atualmente, há disponível testes genômicos que irão informar quais os exercícios mais recomendados para cada indivíduo. Para isso, converse com seu médico e com o profissional que acompanha os seus treinos.

Além disso, qualquer pessoa pode hipertrofiar com o treinamento físico e a dieta adequados. Inclusive, estudos mostram que indivíduos, mesmo com mais de 90 anos de idade podem ganhar massa muscular significativa quando submetidos aos exercícios com treinamento de peso.

No entanto, todo as pessoas têm um determinado limite genético para o crescimento muscular, variando de pessoa para pessoa.

E aí entra o conceito de somatótipo.

 

 

 

O que é somatótipo?

 

De acordo com o Centro de Mídias de Educação do Amazonas, o somatótipo é uma teoria da técnica de classificação corporal.

Ela foi desenvolvida, inicialmente, em 1940, pelo fisiologista americano William Herbert Sheldon.

Ele dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas.

  • Endomorfia;
  • Mesomorfia;
  • Ectomorfia.

 

 

Endomorfo

 

Estes indivíduos têm um metabolismo muito lento e engordam com muita facilidade.

Eles podem ter alguma facilidade em ganhar massa magra, mas a massa gorda também vem em conjunto.

 

 

Ectomorfo

 

Os ectomorfos caracterizam-se por terem ombros, peito e quadril estreitos. Além disso, os braços e as pernas costumam ter pouco volume.

Devido ao seu acelerado metabolismo, têm dificuldade em ganhar peso, tanto em relação à massa magra quanto à massa gorda.

 

 

Mesomorfo

 

Estes indivíduos apresentam uma estrutura atlética, com ombros largos e peito aberto.

Além disso, têm um corpo naturalmente mais definido.

 

 

 

Dicas para ganhar massa muscular

 

É importante entender que o ganho de massa muscular está relacionado a um conjunto de diversos fatores e não se limita, apenas, ao treinamento.

Assim, de uma forma resumida, podemos dizer que os seguintes aspectos são essenciais para ganhar massa muscular:

  • Treino;
  • Alimentação;
  • Descanso.

 

 

Treino

 

Para ganhar massa muscular, o tipo de treino é aquele conhecido como musculação. No geral, no dia do treino, recomenda-se começar por este tipo de treino e, só depois, fazer o exercício aeróbico.

Isso porque essa ajuda a ter mais disposição e energia para o trabalho isolado dos músculos.

Neste post, trazemos vários exemplos de exercícios específicos para a hipertrofia. Vale a pena ler.

 

 

Alimentação

 

A alimentação tem papel fundamental para quem deseja ganhar massa muscular.

A proteína, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento e crescimento dos tecidos. Porém, é necessário incluir outros nutrientes na dieta, como o carboidrato.

Existem dois tipos de carboidratos: os de baixo e os de alto índice glicêmico. O carboidrato de baixo índice glicêmico apresenta uma absorção mais lenta e não causa pico.

Já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido e gera esse pico.

Para ganhar a massa muscular, é importante que o indivíduo consuma, dentro de uma dieta, os dois tipos de carboidratos. Por exemplo, no geral, recomenda-se utilizar uma refeição de baixo índice glicêmico antes do treino.

Já para o pós-treino, deve-se consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico para aumentar e melhorar a recuperação muscular.

 

 

Descanso

 

Outro fator que é essencial é o período de descanso, seja entre os tipos de treinos (e a musculatura trabalhada), assim como o sono.

Durante este período de descanso que os tecidos musculares se regeneram e os hormônios são liberados, sendo um deles o GH (responsável pela renovação dos tecidos e pelo crescimento).

Por isso, foco nos treinos, na alimentação e no descanso!

Quer continuar se informando sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 4 (quatro) posts que, certamente, vão te interessar:

 

Hora do treino: o que comer antes e depois do treino

O que é hipertrofia muscular?

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

 

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