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Guia Completo sobre Crossfit: como otimizar o seu treino

Veja neste Guia Completo tudo o que você precisa saber sobre crossfit e como tornar o seu treino [ainda] mais eficiente

 

Os posts sobre crossfit fizeram muito sucesso durante os últimos meses, sabia?!

Por isso, preparamos aqui o Guia Completo sobre crossfit: como otimizar o seu treino.

Para você não se perder, olha o que vamos abordar aqui:

  • O brasileiro e a atividade física;
  • O que é crossfit;
  • Como funciona o treino de crossfit;
  • Principais benefícios;
  • Principais cuidados;
  • Crossfit ou musculação?
  • Ganho de massa muscular: crossfit ou musculação?
  • Crossfit na água;
  • Famosos adeptos do crossfit;
  • Vídeos de inspiração.

 

Gostou?! Vamos lá, então!

 

O brasileiro pratica atividade física?

 

Você sabia que o número de pessoas que pratica algum tipo de exercício físico no Brasil aumentou entre 2013 e 2019?

Uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2019 revelou que 30,1% dos brasileiros praticaram o nível recomendado de atividade física no lazer, enquanto esse percentual foi de apenas 22,7% em 2013.

Esta mesma pesquisa também mostrou algo preocupante: os classificados como “insuficientemente ativos” ainda são 40,3% dos adultos brasileiros, percentual considerado alto. Essas pessoas não praticaram atividade física ou o fizeram por menos de 150 minutos por semana, seja no lazer, no trabalho ou em deslocamentos.

São considerados indivíduos fisicamente ativos no lazer aqueles que realizam qualquer prática de atividade física fora do âmbito da escola ou trabalho, por mais de 150 minutos na semana para as chamadas “atividades moderadas” (caminhada, pilates, hidroginástica, dança) ou 75 minutos para “atividades vigorosas” (corrida, musculação, basquete, futebol, ginástica aeróbica, tênis, crossfit).

 

Você sabe o que é crossfit?

 

O crossfit, nos últimos anos, tem ganhado diversos fãs e seguidores no mundo fitness. Seja pelos resultados que ele proporciona, seja pela inovação e criatividade dos seus exercícios físicos, o fato é que o crossfit já provou que não é apenas uma moda passageira. Mas você realmente sabe o que é crossfit?

De Acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o crossfit foi criado na década de 80 pelo treinador Greg Glassman.

Além disso, é o modelo de treinamento adotado pelas forças armadas americanas para melhorar o condicionamento dos soldados, você sabia?!

Já de acordo com a Prefeitura de Goiânia, o crossfit é uma modalidade que tem como objetivo promover:

  • melhora da capacidade cardiorrespiratória,
  • aumento do condicionamento físico;
  • melhoria da resistência muscular.

 

Tudo isso por meio da combinação de: exercícios funcionais (como levantamento de peso, corrida, ginástica e vários outros), que são aqueles cujos movimentos são realizados no dia a dia; assim como exercícios aeróbicos, que são realizados em alta intensidade. Essa combinação objetiva trazer diversos benefícios para a saúde.

 

Mas o crossfit é recomendado para todas as idades?

 

De acordo com o Portal Universa Uol, desde que com o acompanhamento de um profissional, o crossfit pode ser praticado por pessoas de todas as idades.

O acompanhamento profissional é essencial em todas as idades, mas no caso das pessoas mais idosas, os cuidados precisam ser ainda maiores.

 

E como funciona o treino de crossfit?

 

O Portal CrossFit Itapety explica que os treinos de crossfit são orientados por três princípios, que são:

  • Movimentos Funcionais: refletem os melhores aspectos da ginástica, levantamento de peso e atletismo. Esses movimentos são responsáveis pelas atividades de maior potência e duram, aproximadamente, 10 segundos
  • Alta Intensidade: contribui para desenvolver resultados satisfatórios e o melhor condicionamento físico. À medida que a pessoa evolui no treinamento, o desafio aumenta e a intensidade vem do próprio corpo. É responsável pelas atividades de potência moderada e tem duração de poucos minutos.
  • Variação Constante: uma rotina de exercícios diferentes todos os dias. É responsável por mobilizar a energia, principalmente da gordura armazenada no corpo, permitindo executar atividades de baixa potência.

 

Workout of the day (WOD)

 

Além disso, o Sebrae explica que, em um treino típico de crossfit, os praticantes fazem aquecimento, praticam um treinamento de força e depois o WOD (workout of the day), ou seja, o treino do dia.

A montagem do WOD muda de dia para dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

Além disso, o principal equipamento para a prática do crossfit é o próprio corpo. Obviamente que pode haver o apoio de equipamentos, tais como barras e anilhas olímpicas, pesos livres, cordas, caixas, bolas, pneus, argolas, elásticos, correntes dentre outros. Porém, o papel do próprio corpo é essencial.

 

Quais são os principais benefícios do crossfit

 

O crossfit é uma atividade física de alta intensidade que pode apresentar os seguintes benefícios:

  • emagrecimento saudável;
  • aumento da mobilidade muscular;
  • aumento da flexibilidade;
  • fortalecimento e tonificação dos músculos;
  • melhoria no condicionamento;
  • redução do estresse;
  • Socialização.

 

Mas, afinal, crossfit emagrece mesmo?

 

Pesquisadores da Universidade Estadual de Kennesaw explicam que um treinamento de crossfit pode queimar, em média, 13 calorias por minuto.

Além disso, por ser um treinamento intenso, os primeiros resultados tornam-se mais evidentes partir da quarta ou sexta semana, se existir constância.

 

Principais cuidados necessários

 

Para começar qualquer atividade física, sempre é fundamental conversar com o médico para ele autorizar, de acordo com as características de cada paciente.

Além disso, caso você já esteja praticando crossfit, é importante levar em consideração os limites do seu corpo, para evitar qualquer tipo de lesão. Ou seja, a principal precaução é obedecer às limitações físicas de cada atleta.

 

Paredão: crossfit ou musculação?

 

Muitas pessoas, quando vão escolher uma atividade física, ficam na dúvida entre crossfit e musculação.

Já falamos aqui das caraterísticas e benefícios do crossfit. Chegou a vez da musculação.

 

O que é musculação

 

A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado com o uso de pesos externos. Por isso, a musculação também é chamada de treino resistido.

Os principais objetivos da musculação são:

  • aumento hipertrofia muscular;
  • ganho de força;
  • potência.

 

A musculação contribui, para além do crescimento muscular, também com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea.

Além disso, o HCor pontua que a musculação, apesar de ser conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, ela tem outros benefícios.

Por exemplo, a musculação também contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

E como a musculação contribui para o ganho de massa muscular? No geral, grupos de músculos diferentes recebem estímulos em dias alternados. Assim, é durante o período de descanso que os tecidos musculares se regeneram e os hormônios são liberados, sendo um deles o GH (responsável pela renovação dos tecidos e pelo crescimento).

Assim, a hipertrofia muscular acontece durante o descanso e não durante o estímulo.

Durante a musculação, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras (estresse muscular). Após este estímulo, o organismo começa a reparar essas fibras musculares perdidas ou danificadas. Desta forma, gerando o aumento do tamanho do músculo.

 

E o levantamento de peso?

 

De acordo com o Ministério da Saúde, o levantamento de peso é uma atividade direcionada e está presente tanto na musculação quanto no crossfit.

Nas academias, o levantamento de peso é conhecido também como treino com carga. Fortalece os músculos, contribui para o ganho de massa magra, para a redução do percentual de gordura do corpo, melhora o condicionamento físico, a postura, flexibilidade, além de contribuir para ajudar nas atividades do dia a dia que exigem força como subir ou descer escadas e levantar da cama de manhã.

 

E para ganho de massa muscular: crossfit ou musculação?

 

Em ambas as modalidades, fazendo uma atividade rotineira, é possível ganhar massa muscular. Porém, se seu objetivo é unicamente a hipertrofia, lembre-se: o descanso é fundamental.

Por isso, quando se trabalha a musculatura isoladamente, ela precisa se recuperar para voltar a ser trabalhada, ou seja, para a reconstrução das fibras musculares.

No crossfit é trabalhado o corpo por completo na maioria dos treinos e estímulos de força, sendo que este descanso fica mais prejudicado.

Já os exercícios de musculação trabalham cada grupo muscular de forma isolada (peito, ombros, abdômen, dentre outros) e o contínuo aumento das cargas rompe as fibras musculares, provocando o crescimento e o aumento de força.

Ou seja, tanto no crossfit como na musculação você vai conseguir ganho de massa muscular, mas em intensidades diferentes e em tempos também diferentes.

 

Você conhece o crossfit na água?

 

A Associação Nacional das Empresas e Profissionais de Piscinas (ANAPP) explica que muitas pessoas que estão em busca de emagrecimento saudável e de exercícios funcionais têm procurado o crossfit na água.

Você já ouviu falar? Para eles, esse treino funcional tem oferecido uma transformação no corpo, tanto de homens quanto de mulheres, seja para quem deseja ter curvas saradas, abdômen durinho, livre da flacidez ou da gordura localizada.

Pode ser uma boa alternativa para quem está buscando uma atividade física intensa, mas de maneira mais divertida.

 

Crossfit: segredo de alguns famosos

 

Diversos famosos são adeptos do crossfit, seja para emagrecer ou deixar o corpo definido. Quer conhecer alguns nomes?

 

Patrícia Poeta

Patrícia Poeta emagreceu 10 kg com aulas de crossfit, além de outras atividades físicas, tais como a dança.

 

Giovanna Antonelli

Giovanna Antonelli é praticamente de crossfit desde 2013 e os resultados deste esforço são bem visíveis.

 

Lucas Lucco

Luccas Lucco é um dos mais famosos crossfiteiros e leva a sério sua rotina de treino.

 

Felipe Titto

Felipe Titto é outro famoso que é adepto do crossfit. Além disso, ele é amigo de Luccas Lucco e, frequentemente, são vistos treinando juntos.

 

Vídeos de crossfit para te inspirar

Está curioso ou curiosa para saber mais sobre crossfit? Separamos aqui 4 (quatro) vídeos bem bacanas.

O que é crossfit (What is crossfit?);

Minha primeira vez no crossfit;

Crossfit: emagrecimento, definição e força;

Uma aula de crossfit com trilha sonora.

 

Caso você queira começar a fazer crossfit, converse com um profissional de educação física e descubra qual é o melhor tipo de treino de acordo com os seus objetivos.

Quer continuar se informando sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 5 (cinco) posts que, certamente, vão te interessar:

 

Crossfit emagrece: conheça os famosos adeptos deste tipo de treino

Hora do treino: o que comer antes e depois do treino

O que é hipertrofia muscular?

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

 

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