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Dieta Fitness: O que é, dicas e alimentos para quem treina

Dieta fitness é uma alimentação que combina alimentos com nutrientes variados. Sua efetividade está intimamente ligada à prática de exercícios. Neste artigo, vamos desmistificar a alimentação saudável, tirar dúvidas e apresentar dicas baseadas em ciência.

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Instagrammers, canais de youtube, receitas de Pinterest. Quando queremos perder peso, “secar”, definir, ganhar massa magra – ou qualquer outro objetivo relacionado à uma boa forma, encontramos dicas de dieta fitness em todos os lugares.

Por um lado isso é positivo. Pois significa que o número de pessoas em busca de uma rotina de exercícios e alimentação saudável está cada vez maior. Mas aqui no Ciência Fitness, acreditamos que é importante basear nossas escolhas através do conhecimento. Por isso, resolvemos escrever este artigo com foco em enriquecer sua fonte de informação sobre os assuntos relacionados à nutrição/alimentação/dieta para quem treina ou está em busca de se sentir melhor com o próprio corpo.

 

Afinal, o que é uma Dieta Fitness?

Bom, podemos definir este termo baseando-se no significado da palavra Fitness, que em inglês significa “estar em boa forma física”. Ter esse conceito em mente é fundamental para ampliar nosso entendimento. Afinal, se “ser fitness” é ter um bom condicionamento físico, uma dieta que leva este nome deve ser composta por alimentos e nutrientes que auxiliam neste objetivo. Mas será que a alimentação, sozinha, independente do cardápio que você adotou, vai te ajudar a atingir esta meta?

Provavelmente, não. Uma Dieta Fitness, podemos assim dizer, é uma combinação entre alimentos e exercícios. Um trabalhando em função do outro, para garantir a sua melhor forma física.

Você concorda com a gente? Uma referência legal para essa definição conceitual está neste vídeo do Professor Mauro Guiselini:

https://www.youtube.com/watch?v=KurSzj9lho0

 

Como ter uma Dieta Fitness?

Este é um ponto muito interessante. Afinal, adoramos generalizar conceitos e achar que uma ideia de alimentação saudável é igualmente aplicada a todos. Veja se faz sentido: algumas pessoas têm intolerância ao glúten, outras à lactose, algumas não comem determinados tipos de alimentos por filosofia ou até religião, também há quem enfrente uma tendência a engordar, ao passo que outras emagrecem facilmente. Será que existe uma fórmula que funciona para toda essa gente?

O nosso ponto é que para ter uma dieta fitness, é fundamental buscar auxílio profissional. Assim você terá um entendimento de como funciona o seu metabolismo, quais tipos de alimentos funcionam melhor para você (algumas linhas de estudo inclusive defendem que para cada tipo sanguíneo existe um tipo ideal de alimento), e assim montar um planejamento com acompanhamento científico.

Por outro lado, acreditamos que a internet está repleta de fontes interessantes e confiáveis (afinal, estamos aqui buscando ser uma delas), que podem te auxiliar a expandir seus conhecimentos e até mesmo enriquecer sua conversa com o nutricionista.

Mas, respondendo à pergunta, para se ter uma Dieta Fitness é necessário, em primeiro lugar, definir um objetivo. Você quer perder peso? Ganhar massa muscular? Melhorar sua performance? Defina onde você quer chegar, e então monte um planejamento de quais alimentos e nutrientes vão te ajudar neste caminho. E, claro, que tipos de exercício vão te ajudar mais e quais estão mais adequados à sua aptidão física e psicológica.

 

É seguro ser fitness?

Perguntar isso é a mesma coisa que perguntar se é seguro ser saudável e ter bom condicionamento físico. A questão aqui são suas escolhas para chegar lá. Tudo que fazemos com o nosso corpo tem seus efeitos no futuro, e eles podem ser negativos ou positivos. Por isso, criamos aqui uma lista com os principais mitos sobre a nutrição saudável.

 

5 Mitos e Verdades sobre uma dieta Fitness

Mitos e verdades sobre a proteína

Sobre a quantidade de consumo:

As proteínas são associadas ao ganho de músculos. E por isso é comum encontrar pessoas adotando dietas que aumentam excessivamente o consumo de alimentos proteicos, cortando desesperadamente itens a base de carboidratos.

Segundo a nutricionista Bruna Burti, de São Paulo, exagerar no consumo de proteína pode ser uma escolha perigosa. Afinal, o valor de consumo de proteína deve estar regulado ao peso e ao nível de atividade física que uma pessoa pratica diariamente.

O importante, mais uma vez, é ter um acompanhamento de um nutricionista para estipular um cardápio balanceado, sem abrir mão de carboidratos, com o nível de proteínas adequado ao seu corpo e sua rotina.

Sobre as proteínas vegetais:

Outro assunto polêmico envolvendo proteínas está relacionado à sua fonte, já que existe uma crença de que carnes e ovos são os únicos alimentos capazes de suprir nossa necessidade neste quesito. A verdade nesta história é que comendo carne, você obtém todas as proteínas que precisa.

Em contrapartida, mesmo em uma dieta vegetariana é possível obter o nível necessário deste macronutriente, desde que sejam consumidos alimentos vegetais variados, como feijão, grão-de-bico, lentilha, couve, sementes e castanhas. Aqui encontramos uma lista de vegetais ricos em proteínas, mas vale reforçar a importância de um acompanhamento profissional, de preferência especializado neste tipo de alimentação.

 

Mitos e verdades sobre os carboidratos

Assim como as proteínas, os carboidratos também envolvem diversas questões. Aqui vamos falar duas delas.

Carboidrato engorda?

Não. O que engorda é nossa gula por eles. Este é um dos mitos mais comuns envolvendo alimentação e dietas de emagrecimento. Até porque, é bem possível que uma pessoa que corte carboidratos da sua alimentação irá emagrecer. Mas porque isso acontece?

Pesquisando, a resposta será sempre muito parecida. Um exemplo está neste depoimento da nutricionista Mariana Duro, afirmando que carboidratos só irão engordar se consumidos em excesso, pois são transformados em açúcar em nosso corpo, e estocados em forma de gordura caso não utilizados.

Comer carboidratos antes do treino:

Lembra que falamos que carboidratos são importantes? Aqui está um dos motivos. O seu consumo é inclusive recomendado tanto antes, quanto depois do treino. Segundo o professor Victor Matheus Rosa, o consumo de carboidratos antes do treino evita que proteínas sejam consumidas para gerar energia. Depois, a vantagem está em repor as reservas de glicogênio muscular.

 

Café da manhã antes de malhar

O café da manhã tem papel fundamental em nossa saúde (principalmente se você faz uma refeição balanceada). E o seu papel é ainda maior para quem costuma fazer exercícios físicos neste período.

Um exemplo é a confirmação da ideia de que malhar em jejum é o mesmo que não malhar. Sim, isso é verdade! É o que afirma o preparador físico Márcio da Costa. Segundo ele, nossa taxa de glicose no sangue está bem baixa ao acordar. Então, sem carboidratos estocados, acabamos por queimar massa muscular sem nem perder gordura.

Segundo a nutricionista Thaynara Albuquerque, o café da manhã ainda é importante para quem quer perder peso. Principalmente entre aquelas pessoas que costumam “compensar” em outras refeições, comendo mais e de maneira desordenada. Comer de manhã ajuda quem busca equilibrar a dieta.

 

Mitos e verdades sobre a Lactose

Se por um lado o leite está fortemente ligado à nossa cultura, por outro, o veganismo, filosofia que condena o consumo deste ingrediente, está cada vez mais em alta. Além disso, se pesquisarmos, vamos facilmente encontrar especialistas apontando malefícios do leite, e tantos outros desmentindo esta informação e ainda apresentando seus benefícios. Em outras palavras, o leite, que sempre foi sinônimo de cálcio, hoje também está associado à polêmica.

Se você tem interesse neste assunto, recomendamos esta matéria, que aponta diversos itens relevantes neste debate, em ambos os lados. Aqui vamos apresentar um pequeno resumo.

Argumentos contra: o leite não é bem digerido pelo organismo humano por questões biológicas, já que a maior parte dos humanos não tem mais a produção da enzima que permite digerir o açúcar do leite (lactose). É o que afirma Sônia Felipe, professora e escritora, com pós doutorado em Bioética. Também nesta linha, destaca-se Intolerância à Lactose, que, segundo o Datafolha, atinge 35% da população acima dos 16 anos.

Argumentos pró: O leite é sim rico em cálcio; E existem muitas situações em que a intolerância à lactose pode ser contornada pela ingestão de enzimas com lactase. Segundo Marcelo Bonet, engenheiro de alimentos da Embrapa Gado Leite, também há evidências de que a lactose é importante para promover o equilíbrio da microbiota intestinal.

 

O glúten e a perda de peso

O glúten é outro assunto rodeado de polêmicas. Mas, ao contrário do leite, neste caso podemos desvendar algumas delas com mais facilidade.

É o caso do mito/crença de que a restrição do glúten esteja associada à perda de peso. Não existem estudos que comprovem isso. E a explicação para essa associação é bem parecida com o que falamos sobre os carboidratos: como muitos dos alimentos que contém glúten são muito calóricos ou possuem alto índice glicêmico e poucas fibras, sua redução eventualmente contribui com o emagrecimento. Mas isso está muito mais ligado à nossa disciplina alimentar do que ao ingrediente em si.

Em contrapartida, também é correto afirmar que alimentos com glúten levam mais tempo para serem digeridos.

 

O que não pode faltar em um cardápio Fitness

O que não pode faltar em uma dieta fitness

Bom, chega de discórdia! Vamos falar sobre coisa boa. Para quem está em busca de uma dieta fitness, e uma rotina mais saudável, alguns alimentos e ingredientes são mais indicados do que outros. Aqui vamos indicar 10 que estão entre os principais, e uma breve descrição dos seus benefícios.

  • Abacate: gordura boa e ação anti-inflamatória
  • Azeite de Oliva: gordura monossaturada e antioxidantes que aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o colesterol ruim (LDL)
  • Banana: Alto índice de potássio e hidratos de carbono
  • Batata doce: rico em carboidratos e com baixo índice glicêmico
  • Frango e carnes magras: fonte completa de proteína, rico em ferro e vitamina B12
  • Laranja: rico em Vitamina C (o que contribui para a reparação do tecido muscular e potencializa a produção de colágeno)
  • Oleaginosas (as deliciosas castanhas, nozes e amêndoas): ricas em proteínas e gorduras essenciais, vitaminas do complexo B e em minerais. Além disso, são fáceis de carregar pra lá e pra cá, e você pode comer a todo momento.
  • Ovo: rico em proteína, gorduras boas e alto valor nutricional (consumir preferencialmente cosido)
  • Salmão: faz bem para o coração e é rico em Ômega 3
  • Sementes (Chia, cânhamo, linhaça, abóbora): ricas em fibras e fontes de ômega 3.

 

Ingredientes para excluir em uma dieta fitness

Quando nos aproximamos de uma rotina mais saudável, é muito comum nos atentarmos aos famosos “vilões da moda”. Ou seja, aqueles alimentos que de uma hora pra outra passam a ser evitados e associados a diversos tipos de problemas e doenças.

De maneira geral, tudo o que é natural é mais saudável do que aquilo que não é. Priorize sempre o que podemos chamar de “comida de verdade”. Em outras palavras, procure evitar alimentos ultra processados, com açúcar em excesso, congelados industrializados, óleo vegetal, gordura animal e refrigerantes.

 

Receitas para uma Dieta Fitness

Para finalizar, e te deixar com água na boca, separamos 3 ideias de receitas deliciosas e super fáceis de fazer. Lembrando que isso não é uma ideia de cardápio para o dia, apenas algumas ideias para se inspirar. Quer deixar sua vida mais fitness? Então da uma olhada:

Café da Manhã Fitness

Receita Fit de Ovos mexidos de Microondas

Ovos Mexidos de Microondas para Café da manhã fitnes
Você nem fazia ideia que ovos mexidos eram tão fáceis de fazer

Essa receita fit de Ovos Mexidos de Microondas é MUITO fácil e simples de fazer. Tudo o que você precisa são 2 ovos, um punhado de tomate, sal e temperos a gosto. Quer ver o modo de preparo? Clique aqui.

Almoço Fitness

Receita Fit de Strogonoff fit de Batata Doce

https://www.youtube.com/watch?v=bRv1q2FTWuU&feature=emb_title

Olha que delícia essa receita de Strogonoff Fit do Tudo Gostoso!

 

Jantar Fitness

Receita Fit de Omelete de Abobrinha

Omelete Fit de Abobrinhas
Assim o jantar fica fit, prático e delicioso

Tudo o que você precisa para preparar este Omelete Fit de Abobrinha é 1 abobrinha fatiada, 3 ovos, 1/2 cebola picada ½ tomate picado, sem sementes e sem pele, 2 fatias de pimentão, Pimenta, sal a e ervas a gosto. Quer saber como fazer? Clique aqui.

E aí, o que achou das nossas dicas e receitas para uma dieta fit? Deixe nos comentários as suas experiências, opiniões e indicações e vamos inserir em nossas próximas postagens!

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