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Guia do Exercício em Casa: Treinos, cuidados e dicas de profissionais

2020-10-30T16:52:18+00:00 setembro 18th, 2020|Categories: Fitness|Tags: |

Procurando dicas de exercício em casa? Em nosso guia, reunimos dicas de cuidados, alongamentos, tipos de treino, exercícios, profissionais atendendo online e mais!

 

 

Bem-vindo ao Guia do Exercício em Casa do Ciência Fitness!

Antes de mais nada, gostaríamos de dizer que preparamos este material com muito carinho, para te ajudar a se manter em forma, com responsabilidade e livre de lesões.

A prática de exercícios deve ser incentivada sempre. Porém, exige certo cuidado.

Por isso, procuramos profissionais especializados em diferentes tipos de atividades físicas, para montar um material completo, gratuito, com dicas qualificadas de alongamentos, exercícios e treinos.

Vamos lá?

 

exercício em casa pin

 

 

 

Primeiro uma reflexão: por que tanta gente prefere treinar em casa?

Bom. Este texto está sendo escrito em meio à pandemia do coronavírus (tomara que passe logo!).

Neste sentido, pra muita gente isso não é uma opção, mas sim uma obrigação. Não é?

Acontece que essa história de treinar em casa já tinha começado faz tempo. E uma das razões por trás disso está na popularização dos canais de YouTube.

A ferramenta se mostrou uma grande aliada de profissionais que querem divulgar o seu trabalho. Neste sentido, nunca foi tão fácil encontrar treinos (de tudo que é tipo de modalidade) para fazer em casa, e ainda “guiados” por um professor.

Antes do Youtube, nem todo mundo tinha o “conhecimento” necessário para praticar exercícios em casa.

Agora, temos ao nosso alcance vídeos de treinos funcionais, musculação, treinos de emagrecimento, pernas, glúteo, abdominal, pilates e até yoga.

Com tantas opções para fazer em casa, por que perder tempo com o trânsito?
Treinando em casa a gente usa a roupa que quer, não tem horário e nem ninguém olhando.

“É muito melhor!”

Mas será que é mais seguro? Bom, é aí que o bicho pega!

No artigo de hoje vamos reunir dicas para treinar com segurança em casa, dicas de exercícios, e até mesmo de profissionais que realizam atendimento personalizado online.

 

 

 

Principais cuidados para treinar em casa

Treino em Casa - principais cuidados

Vamos começar destacando a importância de contar com um profissional para acompanhar o seu treino.

Para quem está começando, e faz um treininho mais leve, o risco, TALVEZ, seja menor.

Mas uma das coisas mais legais de treinar, está justamente em evoluir. Fazer mais a cada semana, acompanhar o desenvolvimento da nossa força, coordenação, musculatura e preparo.

Neste sentido, conforme você vai evoluindo, chega o momento em que é fundamental ter pelo menos o acompanhamento de um profissional.

Não estamos dizendo que você só pode fazer exercício em casa com alguém te observando. Até porque, isso não acontece nem mesmo na maioria das academias.

Mas é importante um acompanhamento. Ter alguém com conhecimento científico acompanhando a evolução do seu corpo, que monte um treino personalizado para o seu corpo, e te passe os macetes e cuidados de cada exercício.

Do contrário, um simples abdominal pode resultar em um dor no pescoço que te incomoda a semana inteira no trabalho, interrompe o treino, e pode acabar virando uma lesão mais grave.

Levantada a bandeira, aqui vamos listar alguns cuidados para te ajudar.

 

 

Saiba escolher o exercício e o peso correto para fazer em casa

Bom. Aqui é quase uma pegadinha. Porque na verdade quem vai saber o exercício correto para você fazer, mesmo que em casa, será o profissional de educação física.

Conversamos com nosso amigo e personal trainer, Diego Vanti, e ele nos contou que é muito comum ver pessoas se lesionarem ao buscar exercícios, e definir cargas, por conta própria.

Segundo ele, “mesmo em um simples exercício de salto isso acontece. A pessoa bota carga por conta própria, e depois de uma semana vem reclamar de dor no joelho”.

Quando estamos na academia, mesmo sem ter um personal, acabamos respeitando mais o programa estipulado pelos professores. Quando estamos em casa, a tentação é sempre maior.

Por isso, cuidado!

 

 

Por favor, faça aquecimento!

Isso é igual dizer que precisa usar cinto de segurança.

Todo mundo faz, mas o que tem de gente que não usa…

Segundo o (famoso) Dr. Drauzio Varella, a importância do aquecimento está em avisar o corpo de que haverá uma prática de exercícios mais intensa. Em seu artigo, ele afirma que o ideal é fazer umas 15 repetições do mesmo movimento, só que sem carga. No inverno, você pode fazer um pouquinho mais.

Neste sentido, é legal fazer um aquecimento específico para o tipo de exercício que você quer fazer. Um exemplo é este vídeo dedicado especialmente para quem vai correr 10km.

 

 

Ou este outro, para quem quer treinar em casa:

 

 

Segundo o personal trainer Diego Vanti, essa etapa serve para preparar o corpo para o esforço em que ele será submetido, contribuindo para:

  • aumentar o fluxo sanguíneo, promovendo maior chegada de O2 e nutrientes;
  • diminuir a viscosidade dos líquidos articulares e entre tecidos, promovendo melhor funcionalidade.

 

 

Alongamento

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Alongar é tipo aquela fruta ou vegetal que você ODIAVA quando criança, mas aprendeu a ADORAR!

Verdade seja dita, alongar é bom demais.

E traz grandes benefícios para o seu corpo.

Para o portal Saúde Brasil, o educador físico Paulo Henrique Guerra afirmou que “Quando consideramos a atividade física do dia a dia, é importante que alongamentos sejam realizados antes e depois das atividades”.

Além disso, segundo estudo da revista, Corpus et Scientia, os alongamentos contribuem para o bem-estar emocional, condicionamento físico e torna as pessoas menos suscetíveis a dores físicas.

Mas uma das grandes questões do alongamento, é que você precisa aprender a gostar do exercício. Desta forma, será muito mais prazeroso e você terá um incentivo para ir além, e aumentar sua flexibilidade.

Por isso, selecionamos este vídeo que a Professora de Yoga Liegy Resende preparou para nossa live sobre alongamentos. Quer ver?

 

 

Para assistir a live, deixamos o vídeo aqui. Aproveite para seguir o nosso perfil!

 

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Priorize canais que falem sobre teoria (e assista os vídeos antes de fazer)

 

A gente sabe que você tem os seus canais favoritos para fazer exercícios em casa. Se não tem, provavelmente vai acabar procurando.

Porém, aqui fica um apelo. Assista os vídeos antes de fazer!

Desta forma você começa o exercício já tendo uma ideia de posicionamento mais correta. E não fica parando no meio de tudo e virando o pescoço para ver o que a pessoa está fazendo.

Além disso, vai conseguir avaliar o conteúdo do canal. Neste sentido, é bom priorizar vídeos/youtubers que dediquem tempo a explicar como você precisa se posicionar em cada exercício, diminuindo assim o risco de lesões.

 

 

Mesmo em casa, você pode contar com um profissional

 

A gente já bateu nesta tecla. Mas vale repetir.

É muito difícil para uma pessoa leiga ter ciência de que tipo de exercício funciona melhor para o seu perfil, ou mesmo definir que carga utilizar.

Detalhe, quando falamos de “leigo”, estamos nos referindo a qualquer pessoa que não seja formada em educação física.

Se você faz academia há 10 anos, pode saber muita coisa. Mas, ainda assim, não é o mesmo que um professor formado que dedicou e continua dedicando anos da vida apenas para isso.

O que estamos querendo dizer, é que fazer exercício em casa não é o mesmo que treinar por conta própria.

Hoje em dia, existem inúmeros profissionais que realizam atendimentos online.

As abordagens são bem variadas. Mas priorize aqueles professores que façam algum tipo de avaliação mesmo que à distância, e consigam estipular um treino personalizado, e te passem os exercícios com detalhe e atenção.

Não é necessário “te assistir” (embora muitos professores façam). Mas, pelo menos, acompanhar sua evolução e garantir a compreensão do exercício.

No fim deste artigo vamos dar algumas dicas de profissionais que atuam desta forma.

 

 

Dicas do Personal: Principais cuidados para executar um exercício em casa

exercício em casa dicas do personal diego vanti

Acho que já deu pra perceber que nos preocupamos muito com a possibilidade de lesões. Não é?

Por isso, mais uma vez chamamos nosso amigo Diego Vanti, profissional de Educação Física, personal trainer, especializado na fisiologia do exercício.

Perguntamos pra ele quais as principais dicas para quem quer fazer exercícios em casa. E ele nos passou tanta informação que já renderia um post inteiro.

 

Olha só:

  • A alimentação precedente ao treino deve ser feita no mínimo 1:30h – 2:00h antes do treino, evitando desconforto abdominal;
  • Se estiver em situação de sobrepeso, evitar exercícios com saltos, os quais irão promover sobrecarga excessiva nas articulações, desencadeando dor e desconforto;
  • Evite realizar exercícios em superfície escorregadia, a qual pode por a integridade física em risco;
  • Se vc não possui o conhecimento adequado de como utilizar sobrecarga, como halteres, anilhas, peso além do próprio corpo, evite, pois é necessário técnica para o seu manuseio;
  • Opte por exercícios que vc já tenha uma determinada habilidade para executá-los, pois assim poderá dar continuidade à prática evitando imprevistos desnecessários;
  • Fique atento(a), na execução dos exercícios, a aspectos importantes, como alinhamento da coluna, joelhos, uma vez que são estruturas que merecem total atenção, ou poderão ser solicitados em excesso;
  • Se houver a sensação de dor ou desconforto (aquela sensação que machuca) durante a prática, pare imediatamente, pois é um indício de que algo não está bem;
  • Se você for um iniciante, não ouse alcançar o seu objetivo em uma única sessão de treinamento, até pq isso não vai acontecer. Ao invés, seja constante;
  • Não hesite ao contratar um profissional para elaborar um programa de treinamento específico e individualizado. Desta forma, você não precisará se preocupar com as orientações acima e muitas outras não mencionadas e, também, haverá alguém zelando pela sua saúde.

 

 

 

 

Ideias de Exercício que você pode fazer em Casa

 

Agora que você está minimamente informado sobre os cuidados que deve ter ao praticar exercícios em casa, que tal botar a mão na massa?

São várias as opções que você pode executar em casa com certa facilidade, sem a necessidade de muito espaço.

Por exemplo:

  • Pular corda
  • Flexão (apoio)
  • Barra Fixa
  • Exercícios de abdominal
  • Yoga
  • Pilates
  • Circuito funcional

Até mesmo este último exemplo, é possível fazer em casa, sem a necessidade de muito espaço livre. Mas, relembrando a dica do Diego, muito cuidado com o tipo de superfície.

Quer umas dicas legais de treino para fazer em casa?

Separamos aqui algumas dicas em vídeos de profissionais parceiros nosso, e também de canais que confiamos.

Bora treinar?

 

 

Alongamento como Exercício em Casa (Pilates e LFP)

 

Como já falamos no artigo, a prática de alongamentos deve ser algo prazeroso. E pode até mesmo funcionar como exercício.

Para explicar um pouco mais sobre o assunto, convidamos nossa amiga Alice Mosman Kroth, fisioterapeuta dermatofuncional e instrutora de pilates, para nos dar algumas dicas para utilizar o alongamento como exercício.

No vídeo abaixo, ela mostra um treino de Low Pressure Fitness (LPF).

 

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Quer transformar alongamentos em uma boa prática de exercícios? Então vamos lá!

 

Dica da Profissional:

Sabemos que o alongamento e a flexibilidade são importantes e benéficos para o corpo. O trabalho de fortalecimento dos músculos também é super importante e acredito que poder fazer um exercício onde você junta fortalecimento e alongamento pode ser ainda mais produtivo e tornar seu corpo mais ativo e funcional.

  • No método Pilates temos este trabalho completo, pois associamos respiração com controle e ritmo em todos nos movimentos, o que pode tornar os músculos mais elásticos e proporcionar o aumento da estabilidade na região do tronco através do fortalecimento dos músculos estabilizadores mais profundos, melhorando também a postura. Ou seja, no pilates você tem um fortalecimento global sem perder o alongamento, e esta deve ser uma preocupação do profissional da saúde que trabalha com exercício físico assim como era uma preocupação de Joseph Pilates, que criou esse método tão completo.
  • Existem outras formas de se trabalhar fortalecimento associado ao alongamento. E outro exercício que pode proporcionar estes benefícios é o Low Pressure Fitness (LPF). Neste método utilizamos posturas, respiração, além do exercício hipopressivo para produzir um estiramento das tensões musculares aumentando a mobilidade articular do corpo e favorecendo uma melhor execução dos movimentos, diminuindo a sobrecarga e tensão músculo- articular. Esta técnica foi desenvolvida com base nas cadeias miofasciais e esta cada dia mais conhecida por proporcionar inúmeros benefícios entre eles: melhora da flexibilidade, da postura e da respiração, fortalecimento abdomino-pélvico, alívio de dores na coluna e tensões musculares, prevenção e tratamento de hérnias, prevenção e tratamento de diástase, melhora da performance esportiva, entre outras.

 

 

 

Treino em Casa de Yoga

 

O Yoga é uma filosofia de vida. Esta é a primeira coisa que todo professor ou praticante irá te falar.

Mas seus benefícios para o corpo e mente são inegáveis, trazendo enorme resultado em nosso condicionamento físico, fortalecimento dos músculos, alívio de dores corporais, flexibilidade, melhoria na qualidade do sono e ainda diminuição da ansiedade.

Vamos deixar três treinos bem legais do canal da nossa parceira Liegy Resende, o Liegyoga. Olha que legal!

 

Como ganhar mobilidade no quadril:

 

 

Como ganhar mobilidade de ombros:

 

 

Como fortalecer os punhos:

 

 

 

Musculação Glúteo em casa

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O Diego é um grande parceiro do CFT. Já participou de lives conosco e tem um conhecimento teórico e prático incrível.

Este treino de musculação focado em glúteo, faz parte do seu desafio Conquistando o Corpo dos Sonhos, que ele organiza em seu Canal no Telegram.

Como sempre, demonstra um grande cuidado em preparar/acordar o corpo trabalhando a mobilidade e alongamentos, até chegar no treino propriamente dito.

 

 

 

Treinamento funcional para iniciantes:

 

Este vídeo do canal Bootcamp City apresenta um treinamento funcional para iniciantes.

Achamos legal que eles mostram, ao mesmo tempo, como funciona a execução de cada movimento conforme o nível da pessoa.

Lembrando que você deve ser consciente na execução dos movimentos, prestando bastante atenção nos joelhos e na coluna.

E mais: não exagere. Não faça a execução avançada se você ainda é iniciante. É melhor uma evolução gradual do que ficar semanas parado em função de uma lesão.

 

 

 

Como fazer flexão de braços com segurança

 

A flexão de braços, ou apoio (como muitos gostam de chamar), é um exercício livre, super completo e eficiente, que trabalha os músculos dos braços e do peito.

Muito comum ver pessoas realizando este exercício em casa. E a internet está repleta de treinos bem legais focados neste tipo de movimento.

Mas também é igualmente comum observar pessoas executando o exercício de maneira errada, colocando em risco o próprio corpo.

Se você quer começar a fazer apoios, ou mesmo se já faz isso durante muito tempo, vale assistir este vídeo do canal Minha Vida, onde o personal trainer Givanildo Matias apresenta os principais erros de execução, e mostra como fazer flexões de braço de maneira correta.

 

 

 

Treinamento Funcional em Casa

 

Os treinamentos funcionais estão super em alta.

É um treinamento intenso, onde você realiza uma série de exercícios em sequência, superando limites, fortalecendo os músculos e melhorando seu preparo.

Porém, criar o seu próprio circuito pode ser bem arriscado. É necessário o acompanhamento de um profissional, ou, no mínimo, assistir aulas de canais de confiança.

Outra coisa: lembre-se de aquecer e alongar. Existem muitos vídeos que vão direto ao treino, sem nenhum tipo de preparo e nem alongamento

Um exemplo bem legal é este treino do canal Exercício em Casa. No vídeo, que tem 22 minutos, os primeiros 4 são dedicados apenas para o aquecimento do corpo, e os últimos 2 para o alongamento.

Ou seja, segurança total para o seu treino de intensidade.

 

 

 

Treino Avançado de preparação física

 

O Cesar Curti é o criador do programa Mahamura Brasil. Neste vídeo do canal V. Health, ele ensina como fazer o treino Murphy.

Não é exatamente um treino para se fazer dentro de casa. Mas para quem tem a possibilidade de fazer exercícios em um parque ou em um condomínio, é uma excelente escolha. Se você tem uma esteira, também vale!

Porém, prepare-se para suar! O treino consiste em uma corrida de 1,5km, seguida por 100 barras fixas, 200 flexões de braços, 300 agachamentos e, para finalizar, mais 1,5km do corrida.

Mesmo para quem não está preparado para fazer um treino assim, vale assistir o vídeo para acompanhar as instruções sobre a execução dos movimentos.

 

 

 

 

Como encontrar um profissional online para fazer exercício em casa?

 

Sendo sinceros, você pode encontrar muitos canais com vídeos legais e super completos para fazer um treino em casa sem gastar nada.

Porém, quando você conta com a assistência de um profissional, mesmo à distância, consegue atingir objetivos maiores, em um espaço mais curto de tempo e com muito mais segurança.

Existem vários portais e aplicativos online que te ajudam a realizar treinamentos online. Porém, nem todos oferecem acompanhamento.

Por isso, se você quer contratar uma empresa/aplicativo online, pesquise bastante. Recomendamos dar uma olhada no portal da Mahamudra e da BTFIT, que oferecem aulas ao vivo.

Mas, outra dica que achamos válida, é procurar pelos profissionais da sua região. Em função da pandemia do coronavírus, muita gente precisou se adaptar, e começar a realizar aulas e consultorias online.

Pesquise pela sua cidade, e veja quem atende perto de você. É uma maneira de fortalecer o mercado logal, e profissionais qualificados que de um dia para o outro se viram obrigados a se posicionarem como influenciadores digitais para divulgar o seu trabalho.

Além disso, quando for buscar profissionais no Instagram (e neste caso não estamos falando apenas do pessoal da sua região), analise bem o conteúdo divulgado. Priorize técnica, e não quantidade de seguidores ou curtidas.

Aqui vamos listar algumas pessoas que confiamos e que já contribuíram para nossos conteúdos de alguma forma.

 

 

Diego Vanti

 

Liegy Resende

 

Grace Cristina

 

Alice Mosmann Kroth

 

Quer incluir o seu nome nesta lista? Entre em contato conosco em nosso insta e envie seus dados para contato. Vamos incluir suas informações assim que possível.

Gostou das nossas dicas?

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