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Guia Completo da Hipertrofia: Como ganhar massa muscular e otimizar seu treino

Veja neste Guia Completo tudo o que você precisa saber sobre ganho de massa muscular e hipertrofia

Os posts mais comentados do Ciência Fitness são sempre aqueles relacionados com o ganho de massa muscular.

Por isso, preparamos aqui o Guia Completo da Hipertrofia: como ganhar massa muscular e otimizar o seu treino.

Para você não se perder, olha o que vamos abordar aqui:

  • Conceitos de massa magra, massa muscular e massa gorda;
  • O que é hipertrofia muscular (masculina e feminina);
  • Pontos fundamentais para a hipertrofia muscular: alimentação, dicas de treinos e descanso;
  • Como a genética influencia o ganho de massa muscular;
  • E os principais cuidados para evitar os excessos.

Gostou?! Vamos lá, então!

Mas, afinal, o que é massa magra?

Antes de falarmos sobre hipertrofia, é necessário entender alguns conceitos, tais como:

  • massa magra;
  • a massa muscular;
  • e a massa gorda.

O que é massa magra?

A massa magra é formada por:

  • Músculos;
  • Ossos;
  • Órgãos;
  • Líquidos corporais.

Ou seja, não engloba a gordura corporal (que é a massa gorda).

Os benefícios de desenvolver a massa magra vão muito além dos fatores estéticos, pois também tem influência na saúde e bem-estar do indivíduo.

O que é massa muscular?

Já a massa muscular representa o conjunto de centenas de músculos que compõem o corpo humano.

O ganho de massa muscular decorre dos estímulos realizados pelos exercícios físicos, principalmente pela musculação.

Além disso, a alimentação correta também é importante para alcançar esse resultado.

Outro ponto importante para destacar: a massa muscular faz parte da massa magra.

E a massa gorda?

Toda a gordura presente no organismo representa a massa gorda. Porém, não pense que ela é algo ruim: na quantidade adequada, ela tem diversas funções como, por exemplo, proteger nossos órgãos.

Porém, quando há excesso de massa gorda, isso pode prejudicar nossa saúde.

O que é hipertrofia muscular?

Muita gente tem curiosidade para saber, de fato, o que é hipertrofia muscular. Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (ou seja, do volume) das células dos músculos.

A hipertrofia muscular acaba sendo uma resposta fisiológica do organismo, através da adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho e de esforço.

Como resultado, há um aumento do volume do músculo para suportar o esforço, como nos casos de exercício físico ou trabalhos pesados.

Além disso, é importante destacar que a hipertrofia muscular é um processo reversível. O que isso significa? Caso o estímulo (o treino) pare, a célula volta ao seu volume normal.

E o que é a hipertrofia muscular feminina?

A hipertrofia feminina é quando a mulher busca esses resultados: o aumento do tamanho (volume) dos músculos.

Porém, como a constituição feminina é diferente da constituição masculina, é necessário levar em consideração todas essas particularidades.

Por exemplo, o percentual de gordura. De acordo com o Portal Hipertrofia, o percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia feminina é entre 17% e 22%.

Além disso, para se chegar a essa composição corporal, é preciso muita dedicação e paciência.

Para este objetivo, a atividade física anaeróbica (treino com peso) é a prática mais indicada.

Contudo, para obtenção da hipertrofia muscular é preciso trabalhar o músculo ao máximo, mas atenção: isso não quer dizer pegar a maior carga. Trabalhar o músculo ao máximo significa realizar um cronograma que ele conseguirá responder de forma eficiente.

Assim, é preciso um esforço direcionado. Muitos fatores estão associados à capacidade de ganhar massa muscular, tais como:

  • força;
  • potência;
  • resistência;
  • flexibilidade;
  • resistência anaeróbica;
  • resistência aeróbica.

Neste vídeo, Dr. Rodrigo Schroder explica sobre a hipertrofia feminina. No vídeo, ele revela mais informações sobre o mito aeróbico: afinal, o aeróbico atrapalha a hipertrofia feminina? E o jejum intermitente?

E como acontece a hipertrofia muscular?

Para acontecer o aumento do volume da célula, ou seja, o aumento da massa muscular, são necessários três fatores:

  • Prática de exercício físico intenso e localizado;
  • Alimentação adequada;
  • Descanso.

Como a alimentação pode ajudar a conquistar a hipertrofia muscular

Como vimos, uma alimentação correta é fundamental para conquistar o resultado tão desejado.

Por isso, não adianta só focar no treino e descuidar da sua alimentação.

Proteínas

Uma dieta para hipertrofia muscular deve ser rica em proteínas, pois elas fornecem os aminoácidos necessários para o aumento das fibras musculares.

As proteínas mais indicadas são as de origem animal, por serem mais bem aproveitadas pelo organismo, tais como:

  • Clara de ovo;
  • Carnes vermelhas;
  • Aves;
  • Peixes;
  • Leite;
  • Queijo;
  • Iogurte.

Outras fontes de proteínas que podem fazer parte de uma dieta para a hipertrofia muscular:

  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Soja;
  • Amêndoas;
  • Nozes;
  • Ervilha.

Além disso, os carboidratos também são importantes para obter hipertrofia muscular, pois são fonte de energia.

Um artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva faz uma revisão de estudos e explica que os carboidratos podem auxiliar no processo de hipertrofia muscular.

Isso ocorre, principalmente, quando os carboidratos são ingeridos após o treino de força, pois eles estimulam uma maior liberação de insulina (importante hormônio anabólico) ou, até mesmo, de outros hormônios anabolizantes.

Existem dois tipos de carboidratos: os de baixo e os de alto índice glicêmico. O carboidrato de baixo índice glicêmico apresenta uma absorção mais lenta e não causa pico.

Já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido e gera esse pico.

Para ganhar a massa muscular, é importante que o indivíduo consuma, dentro de uma dieta, os dois tipos de carboidratos. Por exemplo, no geral, recomenda-se utilizar uma refeição de baixo índice glicêmico antes do treino.

Já para o pós-treino, deve-se consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico para aumentar e melhorar a recuperação muscular.

Neste vídeo, a nutricionista Patrícia Leite dá algumas dicas de alimentos para o aumento da massa muscular.

Dicas de treinos para conseguir aumentar a massa muscular

Chegou a hora que você mais esperava: dicas de treinos para ajudar a hipertrofia muscular.

Sugestão de treino 1

Vídeo com treino para ganhar massa muscular. É um plano de treino completo para hipertrofia muscular, com divisões de grupos musculares, com um off na semana.

Sugestão de treino 2

Aqui o foco é o treino de bíceps. Vale a pena conferir.

O Ciência Fitness tem leitoras? Tem sim! Vamos agora com dicas de vídeos para a hipertrofia feminina.

Sugestão de treino 3 – Hipertrofia feminina: os 10 mandamentos do corpo sarado

Neste vídeo de 7 minutos, Carla Basílio traz os 10 mandamentos para ganhar massa magra e arrasar nos treinos.

Sugestão de treino 4 – Treino para mulheres com ênfase nos quadríceps

Aqui o foco é o treino de quadríceps. Vale a pena conferir.

Sugestão de treino 5 – Hipertrofia: abdominais com carga

Aula de abdômen para ficar com a barriga bem definida. Confira:

Erros comuns durante o treino

Neste vídeo, são mostrados os 8 maiores erros que dificultam o ganho de músculos. Confira:

A importância do descanso

Sim, descanso. É muito comum que uma pessoa, para acelerar determinado resultado, não siga um plano de treino adequado.

Por isso, o acompanhamento com um profissional especializado é fundamental. É necessário descansar os grupos musculares, pelo menos 24 horas antes de estimulá-los novamente.

Além do descanso entre os treinos, é importante cuidar da qualidade do sono.

Durante este período de descanso que os tecidos musculares se regeneram e os hormônios são liberados, sendo um deles o GH (responsável pela renovação dos tecidos e pelo crescimento).

Sabe por quê? Porque a hipertrofia muscular acontece durante o descanso e não durante o estímulo.

Durante o treino, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras (estresse muscular). Após este estímulo, o organismo começa a reparar essas fibras musculares perdidas ou danificadas. Desta forma, gerando o aumento do tamanho do músculo.

Genética e hipertrofia: tem influência?

Para quem está treinando para ganhar massa muscular, é muito comum a dúvida: afinal, a genética influencia ou não o resultado? Sim, a questão genética tem influência, mas cuidado para não usar isso como justificativa para não se empenhar em relação ao seu objetivo.

Atualmente, há disponível testes genômicos que irão informar quais os exercícios mais recomendados para cada indivíduo. Para isso, converse com seu médico e com o profissional que acompanha os seus treinos.

Além disso, qualquer pessoa pode hipertrofiar com o treinamento físico e a dieta adequados. Inclusive, estudos mostram que indivíduos, mesmo com mais de 90 anos de idade podem ganhar massa muscular significativa quando submetidos aos exercícios com treinamento de peso.

No entanto, todo as pessoas têm um determinado limite genético para o crescimento muscular, variando de pessoa para pessoa.

E aí vem o conceito de somatótipo.

O que é somatótipo?

De acordo com o Centro de Mídias de Educação do Amazonas, o somatótipo é uma teoria da técnica de classificação corporal.

Ela foi desenvolvida, inicialmente, em 1940, pelo fisiologista americano William Herbert Sheldon.

Ele dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas.

  • Endomorfia;
  • Mesomorfia;
  • Ectomorfia.

Endomorfo

Estes indivíduos têm um metabolismo muito lento e engordam com muita facilidade.

Eles podem ter alguma facilidade em ganhar massa magra, mas a massa gorda também vem em conjunto.

Ectomorfo

Os ectomorfos caracterizam-se por terem ombros, peito e quadril estreitos. Além disso, os braços e as pernas costumam ter pouco volume.

Devido ao seu acelerado metabolismo, têm dificuldade em ganhar peso, tanto em relação à massa magra quanto à massa gorda.

Mesomorfo

Estes indivíduos apresentam uma estrutura atlética, com ombros largos e peito aberto.

Além disso, têm um corpo naturalmente mais definido.

Ponto de atenção: cuidado com os excessos

Como sempre salientamos aqui no blog, sempre que você tiver uma meta fitness, é fundamental ter um acompanhamento especializado.

No caso da hipertrofia muscular também: os excessos podem causar diversos problemas, desde relacionados com a saúde física, assim como a saúde mental.

De acordo com o Ministério da Saúde, a vigorexia é uma doença psicológica caracterizada pela insatisfação constante com o corpo. Além disso, o excesso de atividade física pode também provocar:

  • dores musculares persistentes por todo o corpo;
  • muito cansaço;
  • anorexia;
  • insônia;
  • problemas articulares e ósseos;
  • aumento da frequência cardíaca de repouso;
  • menor desempenho sexual.

Além disso, há outros fatores que podem estar presentes na vigorexia, tais como: a alteração da dieta alimentar, que passa a ser muito restritiva, o consumo de suplementos alimentares sem orientação e o uso de esteroides e anabolizantes.

Ainda segundo o Ministério da Saúde, esses medicamentos podem provocar esteatose hepática (que é o acúmulo de gordura nas células do fígado), câncer de pâncreas, fígado e próstata, disfunção de diversos hormônios, dentre outras problemas.

Por isso, procure acompanhamento de um profissional de saúde e consiga seus músculos tão desejados com muita saúde e disposição!

Quer continuar se informando sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 4 (quatro) posts que, certamente, vão te interessar:

Hora do treino: o que comer antes e depois do treino

O que é hipertrofia muscular?

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

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