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Hipertrofia feminina: o que é, dicas de treino e de alimentação

Entenda o que é hipertrofia feminina (hipertrofia muscular) e veja dicas de treino e alimentação

Quando falamos em hipertrofia feminina, muitas vezes encontramos mitos e diversos treinos milagrosos para ajudar a mulher a conquistar o tão sonhado corpo.

Por isso, no post de hoje vamos entender o que é, afinal, hipertrofia feminina, conhecer dicas de treino e como se alimentar para conquistar aquela musculatura definida.

Ficou curiosa? Vamos lá, então!

Hipertrofia feminina: o que é hipertrofia muscular?

Antes de entender o que é hipertrofia feminina, é importante entender o que é hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (ou seja, do volume) das células dos músculos.

Desta forma, hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica do organismo, com a adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho e de esforço.

Temos um post falando só sobre o que é hipertrofia muscular. Vale muito a pena dar uma lida e esclarecer todas as suas dúvidas.

E o que é a hipertrofia feminina?

A hipertrofia feminina é quando a mulher busca esses resultados: o aumento do tamanho (volume) dos músculos.

Porém, como a constituição feminina é diferente da constituição masculina, é necessário levar em consideração todas essas particularidades.

Por exemplo, o percentual de gordura. De acordo com o Portal Hipertrofia, o percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia feminina é entre 17% e 22%.

Além disso, para se chegar a essa composição corporal, é preciso muita dedicação e paciência.

Para este objetivo, a atividade física anaeróbica (treino com peso) é a prática mais indicada.

Contudo, para obtenção da hipertrofia muscular é preciso trabalhar o músculo ao máximo, mas atenção: isso não quer dizer pegar a maior carga. Trabalhar o músculo ao máximo significa realizar um cronograma que ele conseguirá responder de forma eficiente.

Assim, é preciso um esforço direcionado. Além disso, muitos fatores estão associados à capacidade de ganhar massa muscular, tais como:

  • força;
  • potência;
  • resistência;
  • flexibilidade;
  • resistência anaeróbica;
  • resistência aeróbica.

Ou seja, é necessário cuidar da forma e da execução dos exercícios.

Neste vídeo, Dr. Rodrigo Schroder explica sobre a hipertrofia feminina. No vídeo, ele revela mais informações sobre o mito aeróbico: afinal, o aeróbico atrapalha a hipertrofia feminina? E o jejum intermitente?

Ficou curiosa?! Vale muito a pena assistir à explicação do profissional.

Por que mulheres ganham músculos mais facilmente na região superior?

Um mito muito comum difundido quando se fala em hipertrofia feminina é que as mulheres ganham músculos mais facilmente na região superior. Não, isso não é verdade.

Essa impressão é decorrente da composição da estrutura do corpo da mulher. Como as mulheres apresentam um maior acúmulo de gordura nas coxas, quadril e glúteos (em comparação a outras regiões do corpo), e a parte superior tem uma menor camada de gordura. Assim, fica mais fácil observar a definição muscular quando se malha essa região.

Desta forma, fica a falsa impressão de que os resultados acontecem mais rapidamente do que nos membros inferiores. Porém, essa tonificação não significa, necessariamente, aumento no tamanho.

Além disso, há um outro ponto: por se tratar de músculos menores, o esforço necessário (ou seja, a “quantidade de peso” e/ou “número de repetições”) é menor, deixando a sensação de que se treina menos essa região, mas obtém-se resultados mais rápidos.

Como a alimentação pode ajudar a conquistar a hipertrofia feminina

É importante lembrar que, na hipertrofia feminina, a transformação dos músculos depende da ingestão de alimentos e suplementos específicos para este fim.

De acordo com artigo da Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, para alcançar resultados satisfatórios de hipertrofia muscular é necessário ingerir quantidades adequadas de energia e de todos os nutrientes, não somente de proteínas.

Assim, uma alimentação saudável depende da variedade e da qualidade dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante que se priorize sempre os alimentos naturais.

E o que isso significa? Isso significa que ultraprocessados, açúcares, bebidas alcoólicas em excesso e alimentos ricos em gordura dificultam e atrasam o desenvolvimento dos músculos, favorecendo o ganho de massa gorda.

Além da alimentação, a suplementação também pode ser uma grande aliada de quem está em busca da hipertrofia feminina. A suplementação auxilia na ingestão de nutrientes e proteínas que não estão sendo suficientemente ingeridos com a alimentação.

Como já vimos, as proteínas são nutrientes fundamentais em todo o processo de hipertrofia feminina.

As proteínas mais indicadas são as de origem animal, por serem mais bem aproveitadas pelo organismo, tais como:

  • Clara de ovo;
  • Carnes vermelhas;
  • Aves;
  • Peixes;
  • Leite;
  • Queijo;
  • Iogurte.

Outras fontes de proteínas que podem fazer parte de uma dieta para a hipertrofia muscular feminina:

  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Soja;
  • Amêndoas;
  • Ervilha.

Além disso, os carboidratos também são importantes para obter hipertrofia muscular feminina. Um artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva faz uma revisão de estudos e explica que os carboidratos podem auxiliar no processo de hipertrofia muscular.

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Se você está querendo conquistar a hipertrofia feminina, é importante lembrar que é fundamental o acompanhamento especializado. Por isso, procure acompanhamento correto e consiga seus músculos tão desejados com muita saúde e disposição!

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