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Hipertrofia feminina: o que é, dicas de treino e de alimentação

Entenda o que é hipertrofia feminina (hipertrofia muscular) e veja dicas de treino e alimentação

 

Quando falamos em hipertrofia feminina, muitas vezes encontramos mitos e diversos treinos milagrosos para ajudar a mulher a conquistar o tão sonhado corpo.

Por isso, no post de hoje vamos entender o que é, afinal, hipertrofia feminina, conhecer dicas de treino e como se alimentar para conquistar aquela musculatura definida.

Ficou curiosa? Vamos lá, então!

 

Hipertrofia feminina: o que é hipertrofia muscular?

 

Antes de entender o que é hipertrofia feminina, é importante entender o que é hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (ou seja, do volume) das células dos músculos.

Desta forma, hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica do organismo, com a adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho e de esforço.

Temos um post falando só sobre o que é hipertrofia muscular. Vale muito a pena dar uma lida e esclarecer todas as suas dúvidas.

 

E o que é a hipertrofia feminina?

 

o percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia é entre 17% e 22%

 

A hipertrofia feminina é quando a mulher busca esses resultados: o aumento do tamanho (volume) dos músculos.

Porém, como a constituição feminina é diferente da constituição masculina, é necessário levar em consideração todas essas particularidades.

Por exemplo, o percentual de gordura. De acordo com o Portal Hipertrofia, o percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia feminina é entre 17% e 22%.

Além disso, para se chegar a essa composição corporal, é preciso muita dedicação e paciência.

Segundo Ivone Martins, personal trainer colunista do Ciência Fitness, a atividade física anaeróbica (treino com peso) é a prática mais indicada.

Os treinos pra hipertrofia feminina são sempre resistidos com carga externa, seja com pesos livres (musculação em casa) ou aparelhos na academia

 

Contudo, para obtenção da hipertrofia muscular é preciso trabalhar o músculo ao máximo, mas atenção: isso não quer dizer pegar a maior carga. Trabalhar o músculo ao máximo significa realizar um cronograma que ele conseguirá responder de forma eficiente.

Assim, é preciso um esforço direcionado. Além disso, muitos fatores estão associados à capacidade de ganhar massa muscular, tais como:

  • força;
  • potência;
  • resistência;
  • flexibilidade;
  • resistência anaeróbica;
  • resistência aeróbica.

Ou seja, é necessário cuidar da forma e da execução dos exercícios.

Neste vídeo, Dr. Rodrigo Schroder explica sobre a hipertrofia feminina. No vídeo, ele revela mais informações sobre o mito aeróbico: afinal, o aeróbico atrapalha a hipertrofia feminina? E o jejum intermitente?

Ficou curiosa?! Vale muito a pena assistir à explicação do profissional.

 

Dica da Personal: Ivone Martins explica como mulheres podem ganhar mais massa muscular

 

“Como nós mulheres naturalmente temos menos tendência de aumentarmos massa muscular devemos ficar muito atentas a tríade dieta, treino intenso e descanso adequado e que proporcione o aumento de massa muscular!”

Segundo Ivone, não adianta querer hipertrofiar comendo só salada e frutas.

“É necessário consumir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras boas”.

Ela complementa afirmando que os Treinos devem ser sempre intensos e bem periodizados para que não corra o risco de trabalhar demais uma região e menos outra. Ou seja: para ter um corpo harmônico é necessário treinar o corpo todo e na dose certa!

“É importante ressaltar que hipertrofia feminina não diz respeito apenas a estética e sim a saúde.”

Segundo Ivone, quanto melhor estiver sua massa muscular significa que sua taxas hormonais estão boas. “Assim corre menos risco de osteoporose, problemas relacionamento a imunidade, diminuí os sintomas do climatério, entre outros benefícios!”

 

Olha estas duas dicas de treino de hipertrofia feminina da prof. Ivone:

 

Treino de inferiores com foco em posterior da coxa:

 

Treino para hipertrofia feminina nos superiores:

 


 

Por que mulheres ganham músculos mais facilmente na região superior?

 

Um mito muito comum difundido quando se fala em hipertrofia feminina é que as mulheres ganham músculos mais facilmente na região superior. Não, isso não é verdade.

Essa impressão é decorrente da composição da estrutura do corpo da mulher. Como as mulheres apresentam um maior acúmulo de gordura nas coxas, quadril e glúteos (em comparação a outras regiões do corpo), e a parte superior tem uma menor camada de gordura. Assim, fica mais fácil observar a definição muscular quando se malha essa região.

Desta forma, fica a falsa impressão de que os resultados acontecem mais rapidamente do que nos membros inferiores. Porém, essa tonificação não significa, necessariamente, aumento no tamanho.

Além disso, há um outro ponto: por se tratar de músculos menores, o esforço necessário (ou seja, a “quantidade de peso” e/ou “número de repetições”) é menor, deixando a sensação de que se treina menos essa região, mas obtém-se resultados mais rápidos.

 

Como a alimentação pode ajudar a conquistar a hipertrofia feminina

 

É importante lembrar que, na hipertrofia feminina, a transformação dos músculos depende da ingestão de alimentos e suplementos específicos para este fim.

De acordo com artigo da Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, para alcançar resultados satisfatórios de hipertrofia muscular é necessário ingerir quantidades adequadas de energia e de todos os nutrientes, não somente de proteínas.

Assim, uma alimentação saudável depende da variedade e da qualidade dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante que se priorize sempre os alimentos naturais.

E o que isso significa? Isso significa que ultraprocessados, açúcares, bebidas alcoólicas em excesso e alimentos ricos em gordura dificultam e atrasam o desenvolvimento dos músculos, favorecendo o ganho de massa gorda.

Além da alimentação, a suplementação também pode ser uma grande aliada de quem está em busca da hipertrofia feminina. A suplementação auxilia na ingestão de nutrientes e proteínas que não estão sendo suficientemente ingeridos com a alimentação.

Como já vimos, as proteínas são nutrientes fundamentais em todo o processo de hipertrofia feminina.

As proteínas mais indicadas são as de origem animal, por serem mais bem aproveitadas pelo organismo, tais como:

  • Clara de ovo;
  • Carnes vermelhas;
  • Aves;
  • Peixes;
  • Leite;
  • Queijo;
  • Iogurte.

Outras fontes de proteínas que podem fazer parte de uma dieta para a hipertrofia muscular feminina:

  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Soja;
  • Amêndoas;
  • Ervilha.

Além disso, os carboidratos também são importantes para obter hipertrofia muscular feminina. Um artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva faz uma revisão de estudos e explica que os carboidratos podem auxiliar no processo de hipertrofia muscular.

 

Dicas de treinos para conseguir um corpo super definido

 

Chegou a hora que você mais esperava: dicas de treinos para ajudar a hipertrofia feminina. Animada?

 

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Neste vídeo de 7 minutos, Carla Basílio traz os 10 mandamentos para ganhar massa magra e arrasar nos treinos.

 

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Aula de abdômen para ficar com a barriga bem definida. Confira:

Se você está querendo conquistar a hipertrofia feminina, é importante lembrar que é fundamental o acompanhamento especializado. Por isso, procure acompanhamento correto e consiga seus músculos tão desejados com muita saúde e disposição!

 

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O que é hipertrofia muscular?

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

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Condicionamento físico: você sabe o que é?

 

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