melhores exercícios para gluteos

Melhores exercícios para aumentar os glúteos e ter um bumbum durinho

Entenda o que são e quais os melhores exercícios para os glúteos. Dicas exclusivas dos personal trainers Claudio Rossetti e Ivone Martins.

 

Junto com o abdômen, o bumbum costuma ser o local onde há o maior acúmulo de gordura nas mulheres, o que pode gerar uma certa flacidez e mais chances da celulite aparecer. Mas além de questões estéticas, é no bumbum que também estão localizados músculos importantes para o corpo.

E qual é o segredo dos melhores exercícios para ter glúteos bem empinados e durinhos? No post de hoje vamos entender o que são exercícios para os glúteos, conhecer quais são os benefícios e ver algumas dicas de exercícios para você fazer em casa.

 

Vamos lá?

 

Afinal, o que são exercícios para aumentar os glúteos?

 

De acordo com o blog Educação Física, os exercícios para os glúteos são ideais para o desenvolvimento, tonificação e hipertrofia da região glútea, o famoso bumbum.

O Global Pilates explica que os glúteos são divididos em três músculos:

  • Glúteo máximo: é o maior, mais superficial e tem função primária na extensão do quadril e também é um importante rotador lateral.
  • Glúteo médio: importante abdutor com 60% da área de corte transverso total dos abdutores. Além disso, suas fibras anteriores realizam rotação medial e as fibras posteriores realizam a rotação lateral.
  • Glúteo mínimo: é o mais profundo, todas as fibras realizam abdução e as fibras anteriores realizam rotação medial e flexão.

 

Além disso, é importante destacar que estes músculos apresentam grande importância na estabilização do quadril, joelho e lombar.

 

Exercícios para aumentar os glúteos: o que é importante saber?

 

Os exercícios devem atuar fortemente sobre a musculatura do glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

E que tipo de exercício é mais indicado para cada um destes músculos?

  • Exercícios para fortalecer e contribuir para o crescimento do músculo máximo são aqueles que trabalham com o movimento de extensão do quadril;
  • Exercícios para fortalecer os músculos médio e mínimo são realizados movimentos de abdução do quadril.

 

Além disso, tanto a extensão como a abdução do quadril deverão ser exercícios de movimentos contra a resistência. E o que isso significa? Que são exercícios voltados para a hipertrofia muscular dos glúteos.

 

Quais os benefícios de fortalecer os glúteos?

 

A Cia Athletica explica que o fortalecimento das musculaturas dos glúteos traz diversos benefícios para o corpo como um todo, tais como:

  • Melhoria da postura;
  • Estabilização da pelve e do quadril para controle de músculos dos membros inferiores ajuda a prevenir lesões. Por isso, muitas vezes estão associados exercícios para pernas e glúteos;
  • Os exercícios para os glúteos também vão ajudar no tratamento de lesões no joelho e no quadril como parte do processo de reabilitação.

 

Além disso, seja com movimentos funcionais, musculação ou treinos localizados, a é possível atingir diferentes objetivos.

Por exemplo, para definir o bumbum, séries com cargas menores e com muitas repetições pode ser o tipo de exercício mais adequado. Já para aumentar o bumbum (ou seja, a hipertrofia), o mais indicado é fazer exercícios com cargas maiores e menos repetições.

 

Principais erros ao malhar o bumbum

 

Apesar dos glúteos serem um dos focos das pessoas que praticam exercícios físicos, é muito comum que se comentam alguns erros.

O Portal Minha Vida explica que existem 3 erros clássicos. Vamos conhecê-los?

 

Erro 1: Amplitude

 

Não explorar toda a amplitude do movimento faz com que a pessoa tenha um recrutamento muscular bem menor. Ou seja, todos os músculos necessários não serão malhados.

 

Erro 2: Pressa

 

Outro erro é fazer os exercícios com pressa. Isso faz com que o indivíduo tenha um resultado menor, porque o tempo de contração muscular será muito menor.

 

Erro 3: Falta de progressão de cargas

 

O terceiro erro é não progredir com as cargas do exercício. O músculo, ao fazer qualquer exercício, vai se adaptar aos movimentos.

Assim, o mesmo efeito gerado no treino de hoje não será igual aos efeitos daqui uma ou duas semanas. Por isso, é necessário, com acompanhamento de profissional especializado, aumentar a carga do exercício por meio de mais volume (repetições) ou intensidade (carga).

Vamos trazer aqui várias dicas de exercícios para glúteos, tanto para fazer em casa como um vídeo explicativo com algumas séries bem simples.

Porém, é fundamental consultar antes de um profissional especializado, pois é necessário levar em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como dor nas costas ou tendinite do glúteo.

 

Treino de glúteos em casa

 

O treino de glúteos em casa pode ser feito de:

  • 1 a 3 vezes por semana;
  • 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições (dependendo do exercício);
  • O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino.

 

Além disso, antes de iniciar os exercícios, é importante fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de glúteos em casa são:

 

Ponte

 

Este exercício trabalha os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma boa forma de aquecimento muscular.

  • Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

Aprenda a fazer a ponte a partir da demonstração abaixo:

 

Elevação do pé ao teto

 

É uma excelente opção para o bumbum, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.

  • Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

Encontramos um tutorial em vídeo do exercício. Confira:

Agachamento clássico

 

O agachamento é um exercício completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen.

  • Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

É importante cuidar a postura ao fazer o agachamento. Por isso, separamos um vídeo para você se espelhar:

Os melhores de exercícios para os glúteos

 

Conversamos com os dois personal trainers colunistas do Ciência Fitness para listar os melhores exercícios para glúteos.

 

O melhor exercício para glúteo da professora Ivone Martins: Glúteos 4 Apoios

colunista ivone martins personal trainer

 

Nossa colunista Ivone Martins (@ivonemartins.personal) ensinou um de seus movimentos preferidos para trabalhar esta região: Glúteos 4 apoios.

Tão importante quanto saber como executar o movimento, é saber o que você não deve fazer.

Por isso, ela começa o vídeo mostrando alguns exemplos de movimentos mal executados (perna levantada, corpo desconectado e abdômen sem contrair).

 

Assim, para executar este exercício com perfeição, você deve:

  • Começar contraindo o glúteo desde o início do movimento;
  • Subir até a altura que consegue manter a contração do Glúteo;
  • Voltar bem devagar, sem deixar a musculatura do Glúteo desativar;
  • Manter a conexão da musculatura com o movimento durante toda a execução série.

Quer ver na prática como funciona?

Aqui está o vídeo que ela gravou pra gente:

 

Quais são os melhores exercícios para glúteos do Prof. Cláudio Rossetti?

 

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O professor e profissional trainer Cláudio Rossetti traz 5 exercícios para turbinar os glúteos.

Além disso, ele destaca que é importante que eles sejam executados devagar e com cuidado. No caso de dúvidas, é fundamental buscar a ajuda de um profissional.

 

Sugestões:

Antes de começar, aqueça com alguns alongamentos e com exercícios que elevem sua temperatura corporal, frequência cardíaca, frequência respiratória.

  • Esse treino irá durar 15 mim.
  • Faça 3 séries e bloco, ou seja, repita o mesmo exercício 3X é só depois mude para o outro.
  • Realize 30 segundos de exercício com 30 segundos de descanso.
  • Fazer um dos lados, por exemplo, começa com direito depois faz o esquerdo, e termina a série sempre alternando.

 

Exercício 1: agachamento

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Exercício 2: abdução de quadril

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Exercício 3: extensão de quadril

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Exercício 4: elevação da pelve

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Exercício 5: stiff unipodal

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Agachamento isométrico na parede:

 

Embora o agachamento seja um dos queridinho de quem deseja fortalecer a região do core e glúteos, seu principal objetivo é o fortalecimento de quadríceps.

agachamento isométrico na parede

Neste post, escrito em parceria com a personal trainer Pri Huber, você aprende tudo sobre o exercício:

Agachamento isométrico na parede: como realizar?

 

Agachamento com TRX

 

O agachamento realizado com a fita de suspensão (TRX) nas academias contribui para o aumento do tônus muscular, ajuda na redução de celulite, entre outros objetivos:

 

Neste post  você aprendo tudo sobre este exercício para o glúteo usando a fita TRX.

 

Agachamento Búlgaro

 

agachamento bulgaro

Apesar de visualmente parecer um exercício simples, o agachamento búlgaro exige bastante força e concentração em sua execução. Mesmo assim, o exercício é uma das melhores opções para fortalecer as coxas e os glúteos.

Neste post a Porf Ivone Martins fala sobre os cuidados ao executar o exercício

 

Gostou de saber mais sobre exercícios para glúteos? Quer continuar se informando? Separamos aqui outros posts que, certamente, irão te interessar. Olha nossas sugestões:

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