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Hora do treino: dicas do que comer antes e depois do treino para maximizar os resultados

2021-04-16T20:34:08+00:00 abril 16th, 2021|Categories: Nutrição|Tags: , |

Entenda por que é importante uma alimentação adequada antes e depois do treino e veja o que comer para maximizar os resultados do seu exercício físico

 

Muitas pessoas, quando começam a treinar de maneira mais regular, descuidam da alimentação. Ou, pior: diminuem drasticamente a quantidade de alimentos consumidos, na expectativa de que essa redução irá maximizar os resultados da atividade física.

Porém, não se engane: uma alimentação equilibrada é fundamental para complementar o treino. E é preciso seguir a estratégia correta de alimentação tanto antes do treino quanto depois do treino.

Por isso, preste atenção neste post. Vamos trazer aqui muitas informações bacanas que irão te ajudar a maximizar os resultados do seu treino.

Ah, e tem mais: vamos trazer sugestões de receitas deliciosas e perfeitas para o seu pré e pós treino.

Gostou?! Vamos lá, então!

 

 

 

Antes de definir a melhor estratégia de alimentação, é necessário saber: qual é o objetivo do seu treino?

 

É isso mesmo… a depender de qual seja o seu objetivo, a estratégia de alimentação será diferente.

 

 

Eu quero emagrecer

 

É muito importante entender que se o objetivo inicial é perder peso, a alimentação deverá ser com poucas calorias (hipocalórica). E o que isso significa?

O seu consumo alimentar deverá ser inferior ao seu gasto calórico.

 

 

Eu quero ganhar massa muscular (hipertrofia)

 

O ganho de massa muscular também demanda energia. Ou seja, se você seguir uma dieta hipocalórica, certamente estará sabotando seu treino. Entendeu?

Mas não se engane: não é porque você está treinando para ganhar massa muscular que você poderá comer tudo o que ver pela frente. Para a hipertrofia, também é recomendada uma dieta saudável e equilibrada, com redução de produtos industrializados ou ricos em açúcar.

Além disso, o álcool precisa ser consumido com muita moderação, já que as bebidas alcoólicas atrapalham o desempenho nos treinos e podem ter altos valores calóricos, ok?!

 

 

 

O que comer no pré-treino e no pós-treino para ganhar massa muscular: Exemplos de alimentos

 

A Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina (SPDM) explica que uma alimentação equilibrada é uma aliada dos exercícios físicos.

Praticar atividades físicas sem se alimentar corretamente pode prejudicar de duas formas:

  • Além de não alcançar os resultados desejados;
  • Pode comprometer a própria saúde e bem-estar.

 

O treinamento eficiente é aquele promove o oposto: preserva massa muscular e queima a gordura localizada.

 

 

Carboidratos

 

A SPDM explica que o ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, tais como:

  • Batata doce;
  • Tapioca;
  • Mandioca;
  • Pão integral.
  • Aveia;
  • Germe de trigo;
  • Macarrão, pão e arroz (integrais).

 

 

Não se esqueça das proteínas

 

Além disso, proteínas também são necessárias. Alguns exemplos de proteínas de origem animal:

  • Carne de boi com pouca gordura;
  • Frango;
  • Peixe;
  • Frutos do mar;
  • Ovo;
  • Leite e derivados;

 

Agora, exemplos de alimentos de fontes de proteína vegetal:

  • Tofu;
  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Grão de bico;
  • Soja;
  • Gergelim;
  • Semente de abóbora;
  • Semente de girassol;
  • Aveia;
  • Linhaça;
  • Amendoim;
  • Amêndoa.

 

 

Frutas

 

Como opção de fruta temos a banana: a banana é, certamente, uma das frutas mais indicadas, pois possui carboidratos, além de fornecer energia para os treinos.

Também é um alimento rico em potássio, o que evita que aconteça as cãibras, a diminuição dos reflexos, distensão abdominal, dentre outros pequenos incômodos durante o treino.

 

 

Não esqueça da hidratação

 

A hidratação é fundamental. Por isso, a água precisa estar presente antes, durante e depois dos treinos.

O ideal é ingerir de 500 a 600ml de água de duas a três horas antes do treino. E 200 a 300ml de 10 a 20 minutos antes.

No caso de quem treina de maneira mais intensa e prolongada, além da reposição da água, recomenda-se a utilização das bebidas isotônicas para repor as perdas de sais minerais.

 

 

 

Quando comer?

 

Além do que comer, é necessário saber quando comer. Vamos ver quais são as recomendações de quando se alimentar antes do treino e após o treino?

 

 

Pré-treino

 

O correto é se alimentar, em média, cerca de uma hora e meia antes do exercício.

No caso do intervalo entre o treino e a alimentação seja menor, uma sugestão é priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas, que demoram mais para serem digeridas e podem causar desconforto durante o exercício.

 

 

Pós-treino

 

Já no caso pós-treino, a recomendação é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade.

 

 

 

Pré-treino: Conheça algumas receitas para ganhar massa muscular

 

Como a base da alimentação pré e pós-treino, quando o objetivo é ganhar massa muscular, é proteína + carboidratos, algumas destas receitas podem ser usados em ambos os momentos.

Porém, já vimos que a refeição pré-treino não pode ser muito pesada, pois isso pode causar desconfortos gastrointestinais que prejudicam seu desempenho físico.

Aqui, a recomendação é de alimentos mais leves e de fácil digestão.

 

 

Sanduíches práticos, rápidos e gostosos

 

Os sanduíches podem ser uma boa opção, pois são práticos, não precisam ser associados com outros alimentos e podem ser levados para qualquer lugar.

  • Opção 1: Pão integral + uma fatia de queijo branco + peito de peru;
  • Opção 2: Sanduíche de pão integral + pasta de atum.

 

Está com mais tempo? Veja uma receita mais elaborada de sanduíche.

 

Ingredientes:

  • 1 beterraba pequena cozida e descascada;
  • 8 fatias de pão de forma integral;
  • 1 cenoura pequena descascada e cortada em lascas;
  • 4 colheres de sopa de creme de ricota;
  • 1 colher de sobremesa de azeite;
  • Folhas verdes.

 

Modo de Preparo:

No processador de alimentos, bata o creme de ricota com a beterraba. Tempere os pedaços de cenoura com azeite e sal.

Monte os respectivos sanduíches espalhando o creme de beterraba em quatro pães. Por cima de cada um deles, coloque pedaços de cenoura temperada, folhas verdes e, por fim, feche os sanduíches.

Embale-os para a viagem.

 

 

Tapioca com frango e ricota

 

Fazer uma tapioca com recheio de frango desfiado e com ricota pode ser uma opção bem gostosa e prática para a sua alimentação pré-treino.

 

 

 

Pós-treino: Conheça algumas receitas para ganhar massa muscular

 

Aqui, tente priorizar uma das refeições principais do seu dia.

 

 

Receitas rápidas e tradicionais

  • 200g de Arroz integral com 100g peito de frango;
  • 2 pedaços pequenos de batata-doce com filé de peito de frango grelhado e salada de folhas à vontade;
  • 2 cenouras e beterrabas cruas raladas, com 4 porções de arroz integral e ovos mexidos;
  • Purê de batata-doce com um pedaço de carne magra (pode ser patinho) e legumes cozidos.

 

 

Purê de cenoura, batata doce e mandioca com carne de patinho moída

  • Misture a cenoura, a batata doce e a mandioca para fazer um purê, utilizando leite desnatado até achar o ponto. Não exagere no uso do sal.
  • Pegue a carne moída patinho, refogue com cebola, alho e ervas.
  • E, agora, chegou o momento de montar o seu prato.

 

Por isso, não esqueça: para conquistar massa muscular através dos exercícios físicos, é fundamental focar numa alimentação correta antes e depois do treino, ok?

 

Quer continuar se informando sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 4 (quatro) posts que, certamente, vão te interessar:

 

O que é hipertrofia muscular?

O que comer no pré-treino para maximizar os resultados?

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

 

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