hipertrofia muscular

O que é hipertrofia muscular?

Entenda o que é hipertrofia muscular e dicas de treino e alimentação para conquistar o resultado desejado

 

Quem não gosta de um corpo sarado, não é mesmo?! E, no mundo fitness, muitas pessoas acabam focando em ter um corpo musculoso. É o que os especialistas chamam de hipertrofia muscular.

Por isso, no post de hoje vamos entender o que é a hipertrofia muscular, além de dicas de treino e de alimentação para alcançar o resultado desejado.

Ficou curioso ou curiosa? Vamos lá, então!

 

 

 

Afinal, o que é hipertrofia muscular?

 

Muita gente tem curiosidade para saber, de fato, o que é hipertrofia muscular. Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (ou seja, do volume) das células dos músculos.

Ou seja, a hipertrofia muscular acaba sendo uma resposta fisiológica do organismo, através da adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho e de esforço.

Como resultado, há um aumento do volume do músculo para suportar o esforço, como nos casos de exercício físico ou trabalhos pesados.

Além disso, é importante destacar que a hipertrofia muscular é um processo reversível. O que isso significa? Caso o estímulo (o treino) pare, a célula volta ao seu volume normal.

 

 

Como acontece a hipertrofia muscular?

 

Para acontecer o amento do volume da célula, ou seja, o aumento da massa muscular, são necessários três fatores:

  • Prática de exercício físico intenso e localizado;
  • Alimentação adequada;
  • Descanso.

 

Sim, descanso. É muito comum que uma pessoa, para acelerar determinado resultado, não siga um plano de treino adequado.

Por isso, o acompanhamento com um profissional especializado é fundamental. É necessário descansar os grupos musculares, pelo menos 24 horas antes de estimulá-los novamente.

Sabe por quê? Porque a hipertrofia muscular acontece durante o descanso e não durante o estímulo.

Durante o treino, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras (estresse muscular). Após este estímulo, o organismo começa a reparar essas fibras musculares perdidas ou danificadas. Desta forma, gerando o aumento do tamanho do músculo.

Neste vídeo, o Dr. Paulo Muzy esclarece como acontece a hipertrofia muscular.

 

 

 

Como a alimentação pode ajudar a conquistar a hipertrofia muscular

 

Como vimos, uma alimentação correta é fundamental para conquistar o resultado tão desejado.

Por isso, não adianta só focar no treino e descuidar da sua alimentação.

 

 

Proteínas

 

Uma dieta para hipertrofia muscular deve ser rica em proteínas, pois elas fornecem os aminoácidos necessários para o aumento das fibras musculares.

As proteínas mais indicadas são as de origem animal, por serem mais bem aproveitadas pelo organismo, tais como:

  • Clara de ovo;
  • Carnes vermelhas;
  • Aves;
  • Peixes;
  • Leite;
  • Queijo;
  • Iogurte.

 

Outras fontes de proteínas que podem fazer parte de uma dieta para a hipertrofia muscular:

  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Soja;
  • Amêndoas;
  • Nozes;
  • Ervilha.

 

Além disso, os carboidratos também são importantes para obter hipertrofia muscular. Os carboidratos são fonte de energia.

Um artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva faz uma revisão de estudos e explica que os carboidratos podem auxiliar no processo de hipertrofia muscular.

Isso ocorre, principalmente, quando os carboidratos são ingeridos após o treino de força, pois eles estimulam uma maior liberação de insulina (importante hormônio anabólico) ou, até mesmo, de outros hormônios anabolizantes.

Mas nada de ficar abusando de sanduíches e fast food. Os carboidratos devem vir de alimentos mais naturais, tais como frutas e hortaliças, cereais e grãos integrais.

Neste vídeo, a nutricionista Patrícia Leite dá algumas dicas de alimentos para o aumento da massa muscular.

 

 

 

Dicas de treinos para conseguir esses resultados

 

Chegou a hora que você mais esperava: dicas de treinos para ajudar a hipertrofia muscular.

 

 

Sugestão de treino 1

Vídeo com treino para ganhar massa muscular. É um plano de treino completo para hipertrofia muscular, com divisões de grupos musculares, com um off na semana.

 

Sugestão de treino 2

Aqui o foco é o treino de bíceps. Vale a pena conferir.

 

Erros comuns durante o treino

Neste vídeo, são mostrados os 8 maiores erros que dificultam o ganho de músculos. Confira:

 

Temos um outro post com 6 dicas de exercício para o seu treino de hipertrofia. Confira aqui.

 

 

 

Cuidado com os excessos

 

Como sempre salientamos aqui no blog, sempre que você tiver uma meta fitness, é fundamental ter um acompanhamento especializado.

No caso da hipertrofia muscular também: os excessos podem causar diversos problemas, desde relacionados com a saúde física, assim como a saúde mental.

De acordo com o Ministério da Saúde, a vigorexia é uma doença psicológica caracterizada pela insatisfação constante com o corpo. Além disso, o excesso de atividade física pode também provocar:

  • dores musculares persistentes por todo o corpo;
  • muito cansaço;
  • anorexia;
  • insônia;
  • problemas articulares e ósseos;
  • aumento da frequência cardíaca de repouso;
  • menor desempenho sexual.

 

Além disso, há outros fatores que podem estar presentes na vigorexia, tais como: a alteração da dieta alimentar, que passa a ser muito restritiva, o consumo de suplementos alimentares sem orientação e o uso de esteroides e anabolizantes.

Ainda segundo o Ministério da Saúde, esses medicamentos podem provocar esteatose hepática (que é o acúmulo de gordura nas células do fígado), câncer de pâncreas, fígado e próstata, disfunção de diversos hormônios, dentre outras problemas.

Por isso, procure acompanhamento de um profissional de saúde e consiga seus músculos tão desejados com muita saúde e disposição!

Quer continuar se informando sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 3 (três) posts que, certamente, vão te interessar:

 

6 exercícios para o seu treino de hipertrofia

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

Condicionamento físico: você sabe o que é?

 

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