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Exercício prancha: como começar a se exercitar hoje mesmo

2020-12-30T09:09:10+00:00 novembro 27th, 2020|Categories: Fitness|Tags: , , |

Conheça o exercício prancha abdominal, seus diferentes tipos e principais benefícios e conquiste um corpo fitness para o verão.

 

Quem aí está já focando em ter um corpo fitness para o verão e para o ano de 2021?

Muita gente, não é mesmo?!

E uma das partes que mais desperta interesse na hora do treino é a barriguinha e vale tanto para elas quanto para eles.

Mas o segredo agora não é só treinar, é também encontrar exercícios simples e práticos.

Por isso, para ajudar os nossos leitores e às nossas leitoras a fazerem sucesso no verão, o post de hoje é sobre o queridinho do momento: exercício prancha.

Gostou?

Segura o abdômen e vamos juntos!

 

 

 

O que é exercício prancha abdominal?

 

A prancha abdominal é perfeita para quem está procurando um exercício que possa ser feito na própria casa, que não precise de acessórios e que traga resultados ainda no curto prazo.

Apesar de simples, o exercício prancha traz diversos benefícios para o corpo.

A prancha abdominal é um exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo e ajuda a conquistar um abdômen forte, definido e sequinho.

E não é apenas isso: a prática resulta, também, em outros benefícios, tais como a melhora da postura, além do alívio das dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.

Uma outra característica do exercício prancha é que ele possui um grande número de variedades de posições, ou seja, cada uma estimula um grupo de músculos específico e, assim, é possível trabalhar para fortalecer e tonificar diferentes partes do corpo.

 

 

 

Tipos de exercício prancha

 

Há diversos tipos de exercício prancha. Separamos aqui 3 tipos mais comuns.

 

 

Prancha Tradicional

prancha tradicional

 

Essa posição é muito simples. Quer ver?

  • Basta deitar em um colchonete com a barriga virada para baixo;
  • apoiar os cotovelos nele (atenção: os cotovelos devem ficar alinhados com o ombro);
  • Depois, levantar o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos;
  • Agora, contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”. Porém, lembre-se que o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco.

Como esse exercício não possui movimento, então o importante é manter-se nesta posição por alguns segundos.

Se você está começando, 15 segundos são suficientes e, aos poucos, vá tentando aumentar.

 

 

Abdominal invertido na prancha

prancha invertida

 

Esse exercício leva esse nome porque é executado de maneira invertida.

Ou seja, ao invés de ficar com a barriga para baixo, ela fica para cima.

A prancha abdominal invertida é bem completa, pois utiliza todos os músculos abdominais, dos glúteos e das panturrilhas.

Como começar:

  • Deite-se com a barriga para cima;
  • Apoie as mãos no chão esticando os braços, mantendo-os na direção do ombro;
  • Estique a pernas com os pés inteiros tocando o chão e jogue o quadril para cima;
  • Mantenha a posição por, no mínimo, por 20 segundos.;
  • Faça até 5 (cinco) séries.

 

 

Abdominal na prancha lateral

GIF

 

Esse tipo de exercício irá fortalecer e tonificar o abdômen, trabalhar as costas, ombros e bumbum. Vamos fazer?

  • Deite de lado e apoie o cotovelo e o antebraço no chão, lembrando-se de manter os ombros alinhados;
  • O outro braço deve ficar esticado para cima na mesma reta que o ombro;
  • Eleve o quadril e deixe as pernas totalmente estendidas;
  • Aqui, apenas um pé toca o chão de forma lateral como o corpo, enquanto o outro pé deve ficar por cima do que está apoiado;
  • Mantenha essa posição durante 30 segundos.

 

 

 

Principais benefícios do exercício prancha

 

Os exercícios tipo prancha abdominal trazem diversos benefícios, dentre eles:

  • Prevenção de lesão: esse exercício provoca uma melhora na postura e na consciência postural. Com isso, o risco de ter alguma lesão na coluna diminui;
  • Alívio de dores: para quem sofre de lombalgia e de hérnia de disco pode se beneficiar deste tipo de exercício, pois promove o fortalecimento da região;
  • Melhoria da postura: para quem tem algum tipo de desvio postural, o exercício prancha ajuda muito no alinhamento da coluna;
  • Barriga definida: sim, esse exercício contribui (e muito) para um abdômen bem definido.

 

 

 

Adorei, quero começar hoje mesmo!

 

E, agora, para você não ficar parado, separamos três vídeos para você acompanhar e começar hoje mesmo a fazer exercício prancha. Vamos lá?

 

 

Vídeo 1: Como começar a fazer prancha

 

Neste vídeo de 4 minutos, a instrutora dá dicas para quem está começando neste tipo de exercício. Vai perder?

 

 

Vídeo 2: Prancha dinâmica isométrica

 

Neste vídeo de 5 minutos, a instrutora mostra alguns exercícios de prancha abdominal com algumas variações.

 

 

Vídeo 3: 12 variações de prancha

 

Neste vídeo de 12 minutos, o apresentador mostra, de maneira muito bem humorada, diversos tipos de pranchas diferentes, que treinam grupos musculares diversos.

 

 

Ficou interessado em conhecer mais sobre o mundo fitness? Para te ajudar, separamos aqui 3 (três) posts que, certamente, vão te interessar:

 

Exercícios para glúteos: como arrasar no verão

Guia do Exercício em Casa: treinos, cuidados e dicas de profissionais

Treino cardio: tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de exercício para se manter em forma durante a quarentena

 

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