Conheça o exercício prancha abdominal, seus diferentes tipos e principais benefícios e conquiste um corpo fitness para o verão.
Quem aí está já focando em ter um corpo fitness para o verão e para o ano de 2021?
Muita gente, não é mesmo?!
E uma das partes que mais desperta interesse na hora do treino é a barriguinha e vale tanto para elas quanto para eles.
Mas o segredo agora não é só treinar, é também encontrar exercícios simples e práticos.
Por isso, para ajudar os nossos leitores e às nossas leitoras a fazerem sucesso no verão, o post de hoje é sobre o queridinho do momento: exercício prancha.
Gostou?
Segura o abdômen e vamos juntos!
O que é exercício prancha abdominal?
A prancha abdominal é perfeita para quem está procurando um exercício que possa ser feito na própria casa, que não precise de acessórios e que traga resultados ainda no curto prazo.
Apesar de simples, o exercício prancha traz diversos benefícios para o corpo.
A prancha abdominal é um exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo e ajuda a conquistar um abdômen forte, definido e sequinho.
E não é apenas isso: a prática resulta, também, em outros benefícios, tais como a melhora da postura, além do alívio das dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.
Uma outra característica do exercício prancha é que ele possui um grande número de variedades de posições, ou seja, cada uma estimula um grupo de músculos específico e, assim, é possível trabalhar para fortalecer e tonificar diferentes partes do corpo.
Tipos de exercício prancha
Há diversos tipos de exercício prancha. Separamos aqui 3 tipos mais comuns.
Prancha Tradicional
Essa posição é muito simples. Quer ver?
- Basta deitar em um colchonete com a barriga virada para baixo;
- apoiar os cotovelos nele (atenção: os cotovelos devem ficar alinhados com o ombro);
- Depois, levantar o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos;
- Agora, contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”. Porém, lembre-se que o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco.
Como esse exercício não possui movimento, então o importante é manter-se nesta posição por alguns segundos.
Se você está começando, 15 segundos são suficientes e, aos poucos, vá tentando aumentar.
Abdominal invertido na prancha
Esse exercício leva esse nome porque é executado de maneira invertida.
Ou seja, ao invés de ficar com a barriga para baixo, ela fica para cima.
A prancha abdominal invertida é bem completa, pois utiliza todos os músculos abdominais, dos glúteos e das panturrilhas.
Como começar:
- Deite-se com a barriga para cima;
- Apoie as mãos no chão esticando os braços, mantendo-os na direção do ombro;
- Estique a pernas com os pés inteiros tocando o chão e jogue o quadril para cima;
- Mantenha a posição por, no mínimo, por 20 segundos.;
- Faça até 5 (cinco) séries.
Abdominal na prancha lateral
Esse tipo de exercício irá fortalecer e tonificar o abdômen, trabalhar as costas, ombros e bumbum. Vamos fazer?
- Deite de lado e apoie o cotovelo e o antebraço no chão, lembrando-se de manter os ombros alinhados;
- O outro braço deve ficar esticado para cima na mesma reta que o ombro;
- Eleve o quadril e deixe as pernas totalmente estendidas;
- Aqui, apenas um pé toca o chão de forma lateral como o corpo, enquanto o outro pé deve ficar por cima do que está apoiado;
- Mantenha essa posição durante 30 segundos.
Principais benefícios do exercício prancha
Os exercícios tipo prancha abdominal trazem diversos benefícios, dentre eles:
- Prevenção de lesão: esse exercício provoca uma melhora na postura e na consciência postural. Com isso, o risco de ter alguma lesão na coluna diminui;
- Alívio de dores: para quem sofre de lombalgia e de hérnia de disco pode se beneficiar deste tipo de exercício, pois promove o fortalecimento da região;
- Melhoria da postura: para quem tem algum tipo de desvio postural, o exercício prancha ajuda muito no alinhamento da coluna;
- Barriga definida: sim, esse exercício contribui (e muito) para um abdômen bem definido.
Adorei, quero começar hoje mesmo!
E, agora, para você não ficar parado, separamos três vídeos para você acompanhar e começar hoje mesmo a fazer exercício prancha. Vamos lá?
Vídeo 1: Como começar a fazer prancha
Neste vídeo de 4 minutos, a instrutora dá dicas para quem está começando neste tipo de exercício. Vai perder?
Vídeo 2: Prancha dinâmica isométrica
Neste vídeo de 5 minutos, a instrutora mostra alguns exercícios de prancha abdominal com algumas variações.
Vídeo 3: 12 variações de prancha
Neste vídeo de 12 minutos, o apresentador mostra, de maneira muito bem humorada, diversos tipos de pranchas diferentes, que treinam grupos musculares diversos.
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Exercícios para glúteos: como arrasar no verão
Guia do Exercício em Casa: treinos, cuidados e dicas de profissionais
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