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Proteína de soja: os benefícios e como utilizar em uma dieta saudável

2020-06-04T13:34:40+00:00 fevereiro 17th, 2020|Categories: Nutrição|

Entenda o que é proteína de soja; seus principais benefícios e mitos; e dicas de como utilizá-la na alimentação

Cada vez mais as pessoas têm se preocupado com a alimentação. Colocar uma alimentação saudável dentro de uma rotina torna-se o desejo de grande parte dos brasileiros. E, muitas vezes, tenta-se desenvolver uma dieta alimentar tendo um menor consumo de produtos de origem animal na tentativa de diversificar o consumo de alimentos.

A Pesquisa IBOPE Inteligência de 2018 mostrou que 14% da amostra se declarou como vegetariano (total ou parcial), sendo que 55% admite que consumiria mais produtos veganos se tal informação estivesse indicado na embalagem. Assim, muitas pessoas têm buscado alternativas para o consumo de proteínas e, desta forma, aumenta-se a busca para entender o que é proteína de soja. E é sobre isso que vamos falar no post de hoje.

Entendendo o que é a proteína vegetal e a proteína de soja

Os produtos proteicos de origem vegetal são os alimentos obtidos a partir de partes proteicas de espécies vegetais, podendo ser apresentados em grânulo, pó, líquido ou em outras formas, com exceção daquelas não convencionais para alimentos. Além disso, podem ser adicionados de outros ingredientes, desde que não descaracterizem o produto. No caso dos produtos que são designados como “Proteína”, “Extrato” e “Farinha”, a diferenciação entre um ou outro é feita através do seu teor proteico mínimo (ANVISA, 2005).

As leguminosas, no geral, apresentam alto nível de proteína. Porém, dentre as diversas opções, a soja fornece uma quantidade maior de proteína e mais completa, com diversos aminoácidos importantes para uma nutrição completa. Para se ter uma ideia: a soja é formada por 40% de proteína, sendo que feijão, grão de bico e lentilha têm, em média, 20%.

A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) destaca que, pelos padrões da ANVISA, os produtos proteicos obtidos a partir da soja devem apresentar teor de proteína entre 40 e 90% e podem ser encontrados em 3 (três) formas diferentes: a proteína texturizada de soja (PTS), a proteína concentrada de soja e a proteína isolada de soja (PIS).

  • Proteína Texturizada de Soja (PTS): é feita a partir da farinha de soja desengordurada, através de um processo chamado de extrusão em altas temperaturas e tem como objetivo se assemelhar, em estrutura e aparência, à carne bovina, carne de porco, aves ou frutos do mar, quando devidamente hidratados (por isso, também é conhecida como “carne de soja”). O teor de proteínas presente nos produtos comerciais de proteína texturizada de soja (PTS) deve ser de, no mínimo, 50%.
  • Proteína concentrada de soja: é produzida a partir da farinha desengordurada e apresenta cerca de 63% de proteínas, estando disponível em pó.
  • Proteína Isolada de Soja (PIS): é produzida a partir da remoção da gordura e de componentes não proteicos dos grãos e representa a forma mais pura da proteína de soja, pois contém, no mínimo, 88% de proteínas. Está disponível em pó e pronta para o consumo.

E quais são os principais benefícios da proteína de soja?

A soja é um alimento extremamente rico e versátil, apresentando componentes importantes para uma alimentação saudável e diversificada. Assim, a soja pode ser entendida como um alimento funcional, com inúmeros benefícios, tais como:

  • Redução dos sintomas da menopausa;
  • Controle do colesterol ruim;
  • Prevenção de doenças cardiovasculares;
  • Aumento dos efeitos positivos sobre a osteoporose, através do fortalecimento ósseo;
  • Controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão;
  • Melhoria da memória;
  • Redução da ação de radicais livres (atua como um antioxidante natural);
  • Melhoria no gerenciamento do peso;
  • Melhoria do trânsito intestinal;
  • Melhoria do ganho da massa muscular. Se você se interessa por este assunto, vale a pena ler o post “Dieta fitness: o que é, dicas e alimentos para quem treina”.

A SBAN destaca que alguns estudos demonstraram que tanto a proteína da soja como seus compostos bioativos apresentam efeitos benéficos para a saúde, com as seguintes atuações: no crescimento e desenvolvimento infantil a partir de um ano de idade; na saciedade e no gerenciamento do peso; na síndrome metabólica; e no aumento das massas muscular e óssea.

Porém, é importante destacar que em relação, especificamente, a proteína de soja segundo a ANVISA (2019), para que tenha a alegação funcional no seu rótulo, é necessário levar em consideração: “O consumo diário de no mínimo 25 g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.

Mito em torno da soja

Existe o mito de que, devido às isoflavonas presente na soja, seu consumo poderia aumentar os níveis de estrogênio e diminuir os níveis de testosterona em homens, podendo causar ginecomastia, infertilidade e efeito feminilizante. Porém, não há estudos para fundamentar tais informações. Tanto que o Brasil, assim como os Estados Unidos, Reino Unido e outros países sugerem a ingestão de 25g de proteína de soja ao dia para ajudar a redução dos níveis de colesterol no sangue e não fazem nenhuma associação deste consumo a efeitos negativos nos homens.

Utilizando a proteína de soja para uma alimentação diversificada

Agora que você já viu os diversos benefícios de uma alimentação com a proteína de soja, que tal começar a introduzir este alimento na sua rotina?

No caso da Proteína Texturizada de Soja (PTS), ela pode ser utilizada como substituta em relação às carnes branca e vermelha nas refeições. Além de ser uma opção saudável e diferente, a proteína de soja pode fazer parte de inúmeras receitas feitas com carne, tais como: embutidos (salsichas, mortadelas), almôndegas, bolinhos, hambúrgueres, quibes, dentre outros.

Ficou com água na boca? Separamos aqui uma receita de hambúrguer de proteína de soja bem fácil e rápida de fazer:

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