//Treino cardio: tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de exercício para se manter em forma durante a quarentena

Treino cardio: tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de exercício para se manter em forma durante a quarentena

2020-06-18T15:37:01+00:00 junho 18th, 2020|Categories: Fitness|Tags: |

Entenda o que é um treino cardio, quais são seus benefícios, quem pode fazer esses exercícios, além de dicas práticas para realizá-los durante a quarentena.

Uma rotina saudável inclui, além de uma alimentação balanceada, a inclusão de atividades físicas. E dentre as atividades físicas, as atividades cardiorrespiratórias acabam ganhando destaque para grande parte das faixas etárias. Porém, será que é possível manter uma rotina de treino cardio mesmo durante a quarentena?

Por isso, o tema do post de hoje é sobre treino cardio e tudo o que você precisa saber para ter uma rotina de exercícios completa.

Atividades físicas: será que é mesmo importante?

Sabemos o quanto pode ser difícil conseguir manter uma rotina de exercícios, ainda mais durante a pandemia do coronavírus e as medidas de isolamento social. Porém, o próprio Ministério da Saúde pontua que a atividade física é benéfica para grande parte das pessoas e que a prática regular de atividades físicas pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares reduzindo, por exemplo, a tensão arterial e o colesterol, além de aumentar a energia e melhorar qualidade do sono. Outros benefícios da prática de atividade física é que ela ajuda a manter um peso saudável e controlar o estresse.

Já o Physical Activity Guidelines for Americans (PAG, 2018) publicado pelo Ministério da Saúde dos Estados Unidos fornece informações e orientações sobre os tipos e quantidades de atividade física ideais para diferentes grupos populacionais. No caso dos adultos, a recomendação é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica intensa por semana, além de atividades de fortalecimento muscular em dois dias para se manterem saudáveis.

Os principais benefícios da prática de atividades físicas, segundo o Ministério da Saúde, envolve a redução de :

  • risco de hipertensão;
  • doenças cardíacas;
  • acidente vascular cerebral;
  • diabetes;
  • câncer de mama e de cólon.

Assim, o indivíduo fisicamente ativo tende a ser mais saudável, com maior qualidade e expectativa de vida. A atividade física integra a abordagem médica para a prevenção das doenças cardiovasculares (Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia).

O que é treino cardio?

O treino cardio é, na verdade, a atividade aeróbica e recebe este nome porque melhora a atividade cardiorrespiratória. Para quem segue uma rotina de atividade físicas, o termo treino cardio vem, muitas vezes, complementando aquilo que é chamado treino de força.

O treino cardio tem como principais características a melhora da resistência muscular e a possibilidade de geração de alto nível de gasto energético, sendo que tal gasto varia de acordo com a intensidade da sessão de exercício.

Quando se fala de treino cardio, é importante entender que a frequência das sessões, ou seja, a regularidade é fundamental para a conquista de bons resultados. Ou seja, a prática regular é necessária.

Treino cardio: antes ou depois do treino de força?

Uma pergunta comum para quem treina de maneira mais formal e com frequência é em relação se o exercício cardio deve vir antes ou depois do treino de força (comumente chamada de musculação). A resposta é que depende do objetivo da pessoa.

Conquistar tônus (aumentar a musculatura): os exercícios de força devem vir antes e, depois, o treino de cardio.

Perder peso: a musculação também deve vir primeiro e, depois, o treino de cardio.
Aumentar a resistência: para quem quer aperfeiçoar a resistência física para outras práticas como, por exemplo, uma maratona, o ideal é praticar o treino cardio antes do treino de força.

Algumas atividades físicas formais e informais para o treino durante a quarentena

Apesar das atividades com intensidade relativamente baixa, que podem ser realizadas durante o cotidiano de maneira mais informal, como subir escadas, varrer o chão, dentre outras, o ideal é que ocorra também a prática regular de exercícios físicos (atividades formais).

A Sociedade Brasileira de Cardiologia apresenta uma simulação com valores aproximados para algumas atividades físicas informais e mais formais. Simulação: tempo necessário para um indivíduo de 70 kg alcançar gasto calórico semanal de 2.000 kcal em algumas atividades (valores aproximados, considerando o tempo diário durante 5 dias por semana):

  • Caminhar no plano: 70 minutos;
  • Pedalar: 90 minutos;
  • Correr devagar: 40 minutos;
  • Correr rápido: 25 minutos;
  • Jardinagem: 60 minutos;
  • Dança de salão: 110 minutos;
  • Fazer compras: 95 minutos;
  • Nadar (crawl devagar): 45 minutos;
  • Nadar (crawl rápido): 35 minutos;
  • Varrer carpete ou tapete: 130 minutos.

Vamos começar a praticar agora?

Separamos aqui dois vídeos de treino cardio para você se exercitar durante a quarentena. Vamos lá?

Vídeo 1

Vídeo com 30 minutos com treino com 8 exercícios (40 segundos de execução para cada exercício) de nível iniciante e avançado.

Vídeo 2

Vídeo com 14 minutos com treino cardio para fazer em casa com o objetivo de perder peso.

Que tal começar agora a mesmo a se exercitar? A quarentena não pode ser justificativa para o sedentarismo. Já que você está gostando dos posts do Ciência e Fitness, temos duas outras sugestões para a sua leitura: “Fitness e econômico: como ser fitness gastando pouco” e “Coronavírus: é possível manter uma rotina de exercícios dentro de casa?”. Fique por dentro dos assuntos e tendências sobre o mundo fitness e acompanhe sempre nosso blog.

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