o que é treino hiit

Treino HIIT: guia completo com práticas intensas de 15 min

Entenda o que é o Treino HIIT na prática. Com dicas de profissionais, explicamos os benefícios deste treinamento, com dicas de exercícios intensos em sessões de 15 minutos.

 

Você está em busca de um exercício rápido e prático, mas com resultados efetivos, não é?

Em meio a uma rotina caótica, esta é a realidade de inúmeras pessoas. E, no universo fitness, o Treino HIIT tem se mostrado uma solução inteligente para emagrecer ou melhorar o desempenho físico, sem gastar horas em uma academia.

Porém, como você bem sabe, este tipo de prática exige seus cuidados.
Quem sair inventando treinos de intensidade sem o auxílio de um profissional, ou um mínimo de pesquisa, pode acabar se lesionando.

É por isso que no post de hoje convidamos o Personal Trainer Cláudio Rossetti  para nos ajudar a montar este Guia Definitivo do Treino HIIT.

Seguindo com a gente nesta leitura você entende:

  • O que é este treinamento;
  • Quais os benefícios;
  • Por que o treino HIIT emagrece;
  • Como montar o seu treino;
  • Além de sessões práticas montadas por personal trainers qualificados.

Vem nessa com a gente e bora colocar o corpo em movimento!

 

O que é o Treino HIIT

 

O termo HIIT é uma sigla em inglês para High Intensity Interval Training. Algo como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Neste sentido, a prática consiste em um conjunto de exercícios de alta intensidade, com o objetivo de acelerar o metabolismo (fazendo o organismo trabalhar próximo de sua capacidade máxima) e assim proporcionar a tão almejada queima de gordura.

Na prática, o método se resume em alternar exercícios de alta intensidade, com períodos de descanso curto. Normalmente, são 30s de uma prática, 30s de pausa, 30s de outra prática, 30s de pausa, e assim por diante.

Lembrando que este descanso não precisa ser “parado”. Algumas pessoas (com preparo para tanto), optam por “descansar em movimento”, realizando exercícios mais leves no período de pausa.

 

Benefícios do treino HIIT

 

O personal trainer Claudio Rossetti afirma que o aumento e redução na frequência cardíaca estimulados pelo intervalo entre exercícios de alta e baixa intensidade geram uma série de benefícios para o corpo.

Indo direto ao ponto, os mais buscados são o emagrecimento e melhor desempenho físico.

Mas não é só isso.

Uma pesquisa da USP, por exemplo, constatou que pessoas que realizam treinamentos intervalados antes de almoçar acabam comendo menos durante a refeição.

Além disso, o treino HIIT proporciona:

  • Queima de gordura e calorias
  • Melhora no condicionamento físico geral
  • Melhora na capacidade respiratória
  • Diminuição do nível de glicose

 

Mas por que treino HIIT Emagrece?

 

Essa é uma das perguntas mais interessantes de se responder.

Uma das razões por trás do emagrecimento proporcionado pelo HIIT é o chamado efeito Epoc, que induz o corpo a continuar perdendo calorias mesmo depois do término de exercício.

Isso acontece porque o corpo precisa consumir ainda mais oxigênio no período de reparação, para se restabelecer, voltar à temperatura, eliminar metabólicos e reparar a musculatura.

Neste sentido, segundo Claudio Rossetti, com o Treino HIIT você consegue eliminar até 400 calorias por hora.

Tudo isso em um tempo super reduzido de exercícios. Legal, não é? Em seguida você aprende como buscar estes benefícios

 

Como montar um treino HIIT?

 

Para montar o seu treino você precisa:

  • Definir qual vai ser o período total de treino;
  • Qual vai ser o tempo de exercício e de intervalo;
  • Quais serão os exercícios.

Por exemplo:

  • Os mais iniciantes, normalmente optam por 30s de exercício e 30s de descanso;
  • Mas você pode mudar pra 45s de exercício e 15s de descanso.

Um exemplo bem simples, que o Cláudio sempre gosta de mostrar é o seguinte: para começar, você pode correr em alta intensidade por 30 segundos e depois caminhar por mais 30 segundos, seguindo nesta lógica até completar um total de 15 minutos de treino.

Mas uma das partes mais legais do HIIT é a variação de exercícios, normalmente envolvendo nenhum tipo de equipamento, somente com movimentos que utilizam o peso do corpo. Por exemplo:

  • polichinelo
  • polisapato
  • pular corda
  • subir e descer escada
  • corrida
  • flexão
  • agachamento
  • abdominal

E por aí vai!

Em seguida, separamos alguns treinos dos personal trainers parceiros do Ciência Fitness para você se inspirar.

 

Dicas de treino do Ciência Fitness

 

Treino HIIT para iniciantes (subindo e descendo escadas):

treino hiit subir e descer escadas

 

Este treino do professor Cláudio é super simples, ideal para quem mora na cidade e tem pouco tempo para se locomover até uma academia.

O maior objetivo deste exercício é a queima de calorias.

Quer aprender a fazer?

É bem simples, o treino consiste basicamente em subir e descer as escadas do seu prédio!

A mecânica é a seguinte:

  • O treino é dividido em 3 circuitos de subida e descida de escada, com tempo total indeterminado (vai depender da sua velocidade);
  • Suba 3 lances de escadas na maior velocidade que você puder e depois desça calmamente;
  • Assim que terminar a descida em baixa intensidade, volte a subir em alta intensidade, até completar os três circuitos;
  • O ideal é fazer um aquecimento de 5 minutos antes de começar.

 

Para mais detalhes, leia nosso post:

Exercício para Perder Peso Subindo e Descendo Escadas

 

Treino HIIT para Fortalecer o abdômen:

treino hiit para fortalecer abdomen

Aqui temos uma prática mais avançada.

Este treino preparado pelo professor Cláudio é super intenso! E envolve 5 movimentos diferentes. São eles:

  1. Polichinelo
  2. Abdominal
  3. Pular corda
  4. Agachamento
  5. Polisapato

A execução é bem simples:

  • São 3 circuitos de 5 minutos cada um, totalizando 15 minutos de treino;
  • Em cada circuito, você realiza 30s de cada exercício com intervalos de 30s de descanso, na ordem listada acima.

 

Para mais detalhes, leia nosso post:

Treino Hiit intenso para fortalecer abdômen em 15min

 

Treino HIIT na esteira:

 

treino hiit na esteira

 

Corra por 30 segundos e recupere-se de forma ativa, ou seja: sem interromper os movimentos, continue caminhando por 2 minutos.

 

Quer ver mais dicas de Treino Hiit na esteira? Leia nosso artigo completo:

Como fazer treino hiit na esteira? Dicas do Ciência Fitness

 

Treino HIIT para turbinar os Glúteos

 

Agora o treino do professor Cláudio é para quem busca fortalecer os glúteos em um treino rápido e super intenso!

Quer ver?

São 5 movimentos:

 

1 – Agachamento:

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2 – Abdução de quadril:

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3 – Extensão de quadril:

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4 – Elevação da pelve:

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5 – Stiff unipodal:

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Execução:

  • São três séries de cada exercício. Repita o mesmo exercício 3 vezes, e só então passe para o próximo.
  • Nos movimentos que tem foco em cada glúteo isolado, faça uma série com a perna esquerda, outra com a direita e a última alternando as duas
  • Realize 30 segundos de exercício com 30 segundos de descanso.
  • No total, você terá praticado 15 minutos de treino!

 

Treinos em vídeo:

 

A seguir, listamos alguns treinos no YouTube que achamos interessantes:

 

Sérgio Bertoluci – Treino de 7 minutos para queimar gordura:

 

Thiago Pugliesi – Treino HIIT de 20 minutos (30 séries de 30s de estímulo e 10s de descanso)

 

Thenx – Treino HIIT de 10 minutos (para iniciantes e avançados)

 

Thenx – 45s de exercício e 10s de descanso:

 

Antes de começar, alguns cuidados:

 

Treinar em casa é divertido. Mas precisa ser levado a sério. Portanto, aqui estão alguns cuidados básicos para evitar lesões:

  • Não faça movimentos que você não tem domínio;
  • Se sentir algum tipo de desconforto, pare imediatamente;
  • Não utilize sobrecarga de peso;
  • Procure sempre a orientação de um profissional qualificado.

 

Que tal continuar se informando sobre o mundo fitness e sobre alimentação saudável e fit? Para te ajudar, separamos outros posts que certamente vão te interessar:

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Como ganhar massa muscular e otimizar seu treino

Guia Completo sobre Crossfit: como otimizar o seu treino

Exercício prancha: como começar a se exercitar hoje mesmo

 

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