treino para hipertrofia exercicios

6 exercícios para seu treino para hipertrofia – Ciencia.Fitness

Reunimos dicas de exercícios de 6 personal trainers para ajudar no seu treino de hipertrofia.

 

 

Você quer ganhar massa muscular? Então o seu treino ideal é o de hipertrofia.

Não por acaso, este é um dos treinos mais procurados nas academias. É um combo de exercícios PESADO, mas é o mais efetivo para quem quer “crescer” e ganhar massa. Além de, é claro, ajudar a perder peso e definir os músculos.

Para escrever o post de hoje, procuramos alguns personal trainers com experiência em exercícios de hipertrofia. Listamos algumas dicas e orientações que vão trazer inspiração para o seu treino e te ajudar a atingir os seus objetivos.

Vai aguentar? Então vem com a gente!

 

 

 

Como alcançar a hipertrofia muscular?

 

Em primeiro lugar, vamos reforçar o óbvio: se você busca aumentar sua massa muscular, o acompanhamento de um profissional é fundamental. 

E não estamos falando por falar. A questão é que, para obter hipertrofia, o treino precisa ser intenso, normalmente buscando a falha muscular. Em outras palavras, você deve encontrar um equilíbrio entre peso e repetições que te levem ao limite da força. Neste sentido, buscar uma sequência que você encontrou na internet, por exemplo, além de perigoso para a saúde, pode ser ineficaz.

Mas aqui vamos listar algumas dicas para você atingir este objetivo:

  • Frequência: Iniciantes devem treinar 3 a 4 vezes por semana; Os mais avançados podem e devem aumentar a frequência
  • Peso: as cargas devem ser elevadas, já que o objetivo é te levar à falha
  • Intensidade: Busque sempre alcançar o seu limite (mas faça isso com segurança)
  • Repetições: somente um profissional que conhece o seu estágio poderá dizer
  • Descanso entre exercícios: respeite o tempo indicado pelo seu personal
  • Descanso entre treinos: não deixar passar muitos dias entre um grupo muscular  e outro; um intervalo de 3 a 4 dias é o ideal;
  • Sono: durma bem, preferencialmente 8h por dia – é enquanto você está descansando que a mágica acontece
  • Local: preferencialmente, na academia, ou em algum lugar com os equipamentos necessários para sua variação de exercícios
  • Dica extracampo: lembre-se, enquanto você come, também está treinando!

 

Para te ajudar nestes quesitos, separamos alguns links que podem ser úteis:

6 dicas de como começar uma dieta fitness

Alimentos fitness: tudo o que você precisa saber para uma rotina equilibrada

Dieta para ganho de peso: tudo o que você precisa saber

O que é o treino ABC, como fazer e outras divisões de treino

Drop set x pirâmide: entenda o que são e qual se encaixa melhor no seu treino

 

 

 

Dicas o personal: 6 exercícios para você incluir no seu treino para hipertrofia

 

Listamos 6 dicas de personal trainers que você pode* adicionar no seu treino.

E já vamos de cara explicando o porque do nosso asterisco:

* existem muuuitos exercícios legais por aí. Quem gosta de pegar pesado na academia, ou busca um aumento da massa muscular, está sempre de olho, e a gente sabe bem como é. Mas é importante consultar um profissional responsável antes incluir na sua rotina. Do contrário, pode acabar se machucando.

Mas chega de papo, agora é hora de pecar pesado!

 

 

 

Exercícios para hipertrofia nas pernas (em casa) – por Erica Carvalho

 
 
 
 
 
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Erica (@erika._carvalho) é professora de educação física, pós graduada em obesidade e emagrecimento.

Neste treino de pernas, ela recomenda 4 séries de 5 exercícios com intervalo de 20s entre cada. Para a execução, ela recomenda 2min no primeiro e 1min nos demais.

 

 

Treino para hipertrofia:  bíceps e tríceps – Por Júnior Gomes

 
 
 
 
 
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Júnior (@jr.juniorgomes) é professor de educação física e compartilha em seu Instagram dicas bem legais para quem treina.

Nesta série de vídeos, ele mostra a execução de um treino focado nos braços, que você pode fazer em casa com um elástico.

 

Exercício para hipertrofia: tríceps – Por Marcio Tinga

 
 
 
 
 
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Marcio (@marciotinga) é formado em educação física. Neste vídeo, ele mostra uma execução perfeita para fortalecer e aumentar o tríceps.

 

 

Treino de coxas intermediário/avançado – por Woodson

 
 
 
 
 
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Woodson (@woodson_personal) é professor de educação física e personal trainer.

Esta série de exercícios focados na coxa compartilhados pelo professor é destinada a alunos de nível intermediário/avançado. É um belo treino para o seu dia de pernas na academia.

  • 1° Extensora 3×10+10 (séries com 1 drop set).
  • 2° Leg press 45°12,10,8 6 conjugado com Agachamento livre 4x8a12 (série em bi set).
  • 3° Leg horizontal  3×10 10″ 10 (séries com rest pause).
  • 4° Mesa Flexora   6,8,10,12
  • 5° Agachamento com halter 3×20 ou até a falha.

 

 

 

Exercícios de hipertrofia para ombro – por Luyz Augusto 

 
 
 
 
 
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Luyz (@gutoluyz81personal) é personal trainer e oferece consultorias presenciais e online.

Nesta sequência de vídeos, ele mostra a execução perfeita de dois exercícios de ombro, um membro fundamental para quem busca hipertrofia.

 

 

Exercício para hipertrofia:  glúteo – por Daniel Guedes

 
 
 
 
 
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Daniel (@guedesoriginal) é personar trainer, pós-graduado em musculação e especialista em emagrecimento.

Neste vídeo, ele mostra a execução perfeita de sua aluna no Good Morning.

 

 

Preciso de um personal trainer para montar o meu treino de hipertrofia?

 

Sim. Precisa. E reforçar isso é mais do que um compromisso ético com a saúde de nossos leitores, é uma dica de amigo.

Você pode muito bem varrer o Google, o Pinterest e o Instagram em busca de dicas de treinos e exercícios de hipertrofia. Neste post mesmo você já encontrou alguns. Mas é fato que o seu limite passa a ser muito menor.

É somente com o acompanhamento de um profissional de educação física que você vai conseguir montar uma estratégia perfeita de hipertrofia, que vai te ajudar a alcançar a falha muscular, sem prejudicar a saúde, e de maneira que você consiga mirar e alcançar novos objetivos a cada mês.

Fora isso: você viu a execução perfeita dos movimentos acima? Bom, você pode ver, mas nunca vai saber se está fazendo igual, a não ser que alguém te acompanhe.

 

 

Gostou das nossas dicas de treino para hipertrofia? Que tal continuar se informando sobre o mundo fitness?

Para te ajudar, separamos aqui 3 posts que, certamente, vão te interessar:

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

Condicionamento físico: você sabe o que é?

Guia do Exercício em Casa: Treinos, cuidados e dicas de profissionais

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