//6 exercícios para seu treino para hipertrofia – Ciencia.Fitness

6 exercícios para seu treino para hipertrofia – Ciencia.Fitness

2021-03-04T15:23:10+00:00 março 4th, 2021|Categories: Fitness|Tags: , , |

Reunimos dicas de exercícios de 6 personal trainers para ajudar no seu treino de hipertrofia.

 

 

Você quer ganhar massa muscular? Então o seu treino ideal é o de hipertrofia.

Não por acaso, este é um dos treinos mais procurados nas academias. É um combo de exercícios PESADO, mas é o mais efetivo para quem quer “crescer” e ganhar massa. Além de, é claro, ajudar a perder peso e definir os músculos.

Para escrever o post de hoje, procuramos alguns personal trainers com experiência em exercícios de hipertrofia. Listamos algumas dicas e orientações que vão trazer inspiração para o seu treino e te ajudar a atingir os seus objetivos.

Vai aguentar? Então vem com a gente!

 

 

 

Como alcançar a hipertrofia muscular?

 

Em primeiro lugar, vamos reforçar o óbvio: se você busca aumentar sua massa muscular, o acompanhamento de um profissional é fundamental. 

E não estamos falando por falar. A questão é que, para obter hipertrofia, o treino precisa ser intenso, normalmente buscando a falha muscular. Em outras palavras, você deve encontrar um equilíbrio entre peso e repetições que te levem ao limite da força. Neste sentido, buscar uma sequência que você encontrou na internet, por exemplo, além de perigoso para a saúde, pode ser ineficaz.

Mas aqui vamos listar algumas dicas para você atingir este objetivo:

  • Frequência: Iniciantes devem treinar 3 a 4 vezes por semana; Os mais avançados podem e devem aumentar a frequência
  • Peso: as cargas devem ser elevadas, já que o objetivo é te levar à falha
  • Intensidade: Busque sempre alcançar o seu limite (mas faça isso com segurança)
  • Repetições: somente um profissional que conhece o seu estágio poderá dizer
  • Descanso entre exercícios: respeite o tempo indicado pelo seu personal
  • Descanso entre treinos: não deixar passar muitos dias entre um grupo muscular  e outro; um intervalo de 3 a 4 dias é o ideal;
  • Sono: durma bem, preferencialmente 8h por dia – é enquanto você está descansando que a mágica acontece
  • Local: preferencialmente, na academia, ou em algum lugar com os equipamentos necessários para sua variação de exercícios
  • Dica extracampo: lembre-se, enquanto você come, também está treinando!

 

Para te ajudar nestes quesitos, separamos alguns links que podem ser úteis:

6 dicas de como começar uma dieta fitness

Alimentos fitness: tudo o que você precisa saber para uma rotina equilibrada

Dieta para ganho de peso: tudo o que você precisa saber

O que é o treino ABC, como fazer e outras divisões de treino

Drop set x pirâmide: entenda o que são e qual se encaixa melhor no seu treino

 

 

 

Dicas o personal: 6 exercícios para você incluir no seu treino para hipertrofia

 

Listamos 6 dicas de personal trainers que você pode* adicionar no seu treino.

E já vamos de cara explicando o porque do nosso asterisco:

* existem muuuitos exercícios legais por aí. Quem gosta de pegar pesado na academia, ou busca um aumento da massa muscular, está sempre de olho, e a gente sabe bem como é. Mas é importante consultar um profissional responsável antes incluir na sua rotina. Do contrário, pode acabar se machucando.

Mas chega de papo, agora é hora de pecar pesado!

 

 

 

Exercícios para hipertrofia nas pernas (em casa) – por Erica Carvalho


Erica (@erika._carvalho) é professora de educação física, pós graduada em obesidade e emagrecimento.

Neste treino de pernas, ela recomenda 4 séries de 5 exercícios com intervalo de 20s entre cada. Para a execução, ela recomenda 2min no primeiro e 1min nos demais.

 

 

Treino para hipertrofia:  bíceps e tríceps – Por Júnior Gomes


Júnior (@jr.juniorgomes) é professor de educação física e compartilha em seu Instagram dicas bem legais para quem treina.

Nesta série de vídeos, ele mostra a execução de um treino focado nos braços, que você pode fazer em casa com um elástico.

Também gostamos muito deste conteúdo, onde ele fala sobre alguns mitos da hipertrofia.

 

 

 

Exercício para hipertrofia: tríceps – Por Marcio Tinga


Marcio (@marciotinga) é formado em educação física. Neste vídeo, ele mostra uma execução perfeita para fortalecer e aumentar o tríceps.

 

 

Treino de coxas intermediário/avançado – por Woodson


Woodson (@woodson_personal) é professor de educação física e personal trainer.

Esta série de exercícios focados na coxa compartilhados pelo professor é destinada a alunos de nível intermediário/avançado. É um belo treino para o seu dia de pernas na academia.

  • 1° Extensora 3×10+10 (séries com 1 drop set).
  • 2° Leg press 45°12,10,8 6 conjugado com Agachamento livre 4x8a12 (série em bi set).
  • 3° Leg horizontal  3×10 10″ 10 (séries com rest pause).
  • 4° Mesa Flexora   6,8,10,12
  • 5° Agachamento com halter 3×20 ou até a falha.

 

 

 

Exercícios de hipertrofia para ombro – por Luyz Augusto 


Luyz (@gutoluyz81personal) é personal trainer e oferece consultorias presenciais e online.

Nesta sequência de vídeos, ele mostra a execução perfeita de dois exercícios de ombro, um membro fundamental para quem busca hipertrofia.

 

 

Exercício para hipertrofia:  glúteo – por Daniel Guedes


Daniel (@guedesoriginal) é personar trainer, pós-graduado em musculação e especialista em emagrecimento.

Neste vídeo, ele mostra a execução perfeita de sua aluna no Good Morning.

 

 

Preciso de um personal trainer para montar o meu treino de hipertrofia?

 

Sim. Precisa. E reforçar isso é mais do que um compromisso ético com a saúde de nossos leitores, é uma dica de amigo.

Você pode muito bem varrer o Google, o Pinterest e o Instagram em busca de dicas de treinos e exercícios de hipertrofia. Neste post mesmo você já encontrou alguns. Mas é fato que o seu limite passa a ser muito menor.

É somente com o acompanhamento de um profissional de educação física que você vai conseguir montar uma estratégia perfeita de hipertrofia, que vai te ajudar a alcançar a falha muscular, sem prejudicar a saúde, e de maneira que você consiga mirar e alcançar novos objetivos a cada mês.

Fora isso: você viu a execução perfeita dos movimentos acima? Bom, você pode ver, mas nunca vai saber se está fazendo igual, a não ser que alguém te acompanhe.

 

 

Gostou das nossas dicas de treino para hipertrofia? Que tal continuar se informando sobre o mundo fitness?

Para te ajudar, separamos aqui 3 posts que, certamente, vão te interessar:

O que é Massa Magra: definição e como evitar massa gorda

Condicionamento físico: você sabe o que é?

Guia do Exercício em Casa: Treinos, cuidados e dicas de profissionais

E que tal acompanhar os posts do Ciência Fitness no nosso Instagram? Lá tem posts semanais para você acompanhar as novidades. Fique por dentro dos assuntos e tendências sobre academia, mundo fitness, alimentação saudável, dicas de treinamento e acompanhe sempre nosso blog.

Leave A Comment